Як правильно харчуватися жінці після 40 років?

правильне харчування жінки

Харчування має важливе значення для будь-якого віку. Однак, жінкам після 40 років потрібно звернути особливу увагу на свій режим харчування. Свій раціон необхідно продумати таким чином, щоб він відповідав таким важливим критеріям як:

1. збалансованість
2. різноманітність
3. облік калорійності

Особливості

Збалансована дієта для 40 - 50 років включає безліч фруктів і овочів, цілого зерна, знежирених молочних і мізерних білків. Виключіть зі свого раціону насичені жири та транс-жири, цукор і знизьте до критичного мінімуму сіль. У харчуванні щодня повинні бути включені листові овочі, такі як брокколі, листова капуста, шпинат і китайська капуста.

Щоб зберегти енергетичний баланс, американці рекомендують жінкам 40 - 50 років, тим хто веде сидячий спосіб життя, отримували 1,800 калорій щодня. Помірно активні жінки повинні наближатись до 2,000 калорій, у той час як активним жінкам потрібно 2,200.

Згідно з науковими дослідженнями, якщо Ви продовжите їсти так само, як у період свого двадцятиріччя, то Ви неминуче почнете додавати у вазі.

З нашого четвертого десятиліття, ризик серцево-судинних захворювань і діабету стає критичним – до цього призводять нездоровий спосіб життя і Ваш рівень холестерину. Хороша новина: є продукти, які, як доведено, успішно борються з цими проблемами. Зверніть особливу увагу на такі продукти:

Як правильно харчуватися жінці після 40 років?

як правильно харчуватися жінці

1. ОВЕС
2. ВИШНІ
3. МИГДАЛЬ
4. РИБА
5. СОЯ
6. ПОМІДОРИ
7. КУРЯТИНА

ОВЕС

правильне харчування жінки

За допомогою вівса знижується рівень холестерину в крові.
ЧОМУ? Овес містить багато такиї незамінними амінокислот як триптофан і лізин, які знизять небажану форму холестерину, має малу щільність ліпопротеїну (LDL).
ДОКАЗИ: Дослідники приходять до висновку, що всього 3 г вівса щодня достатньо, щоб зменшити холестерин на п'ять - десять відсотків, що скорочує ризик розвитку хвороби серця на 10-20%
ЯК ВЖИВАТИ: Або каша або додаючи столову ложку «з гіркою» до простого йогурту.

ВИШНІ

ЧОМУ? Вишні корисні в боротьбі з кількома хворобами, поширеними в середньому віці, включаючи подагру і артрит. Вишня - багате джерело антиокислювача.
ДОКАЗИ: Подагра, яка пов'язана з високим рівнем сечової кислоти, формує кристали в межах маленьких суглобів. Всього лише 200 г вишень на сніданок збільшують виділення сечової кислоти на 60 відсотків.
ЯК ВЖИВАТИ: З'їжте жменю вишень або випийте склянку непідсолодженого соку три або чотири рази в тиждень. Їж свіжі або свіжоморожені вишні з йогуртом або насінням, щоб гарантувати поглинання корисних вітамінів і речовин.

МИГДАЛЬ

правильне харчування жінки

ЧОМУ? Стабілізує рівень цукру в крові і знижує холестерин
ДОКАЗИ: за результатами досліджень: 20 дорослих, які з'їдають 60 г мигдалю щодня протягом чотирьох тижнів, показали скорочення на дев'ять відсотків цукру в крові. Таким чином, мигдаль може запобігти серцево-судинним захворюванням і діабету.
У ході іншого дослідження, у 22-х дорослих замінили приблизно одну третину споживаних жирів на мигдаль. Після шести тижнів вони відзначили скорочення на шість відсотків 'поганого' холестерину LDL, в той час як їх 'хороший' холестерин HDL збільшився на шість відсотків.
ЯК ВЖИВАТИ: Виберіть прості варіанти, оскільки надлишкова сіль може призвести до піднятого кров'яного тиску.

РИБА

ЧОМУ? Омега-3 жири допоможуть знизити серцевий ритм і кров'яний тиск, нерегулярне серцебиття (аритмія).
ДОКАЗИ: кращі джерела омеги 3 жирів - лосось, макрель, тунець, сардини і оселедець. В ході випробувань доведено, що ОМЕГА-3 сприяють зменшенню запальних процесів. Рибу потрібно їсти, принаймні, чотири рази на тиждень.
ЯК ВЖИВАТИ: Омега 3 жири чутливі до високих температур. Бажано готувати рибу на пару.

СОЯ

ЧОМУ? Боби для кісток: багаті соєю боби повинні вживатися два три рази в тиждень, щоб поліпшити щільність кістки
ДОКАЗИ:
У ході досліджень, після 12 тижнів було відзначено, що високощільний ліпопротеїн (HDL), хороший тип холестерину, збільшився на 3.7 відсотка, в той час як повний холестерин зменшився на 5,5 відсотків.
ЯК ВЖИВАТИ: Споживайте свіжі боби або соєві боби в банках.
Їх потрібно їсти два-три рази на тиждень.

ПОМІДОРИ

ЧОМУ? Помідори - чудове джерело антиокислювального лікопіну. Вони захищають від формування і поширення ракових клітин, а також захищають артерії від атеросклерозу.
ДОКАЗИ: Дослідження показало, що вживання 150 мл томатного соку, захищає від раку легенів і шлунка, запобігає хворобам серця.
ЯК ВЖИВАТИ: Томатний сік, пюре або соус (свіжий, не підсолоджений).

НЕЗБИРАНЕ МОЛОКО
ЧОМУ? Незбиране молоко може допомогти боротися з скороченням маси м'язів, особливо після 40.
ДОКАЗИ: за результатами дослідження 2006 року, питво незбираного молока дозволило збільшити м'язову масу.
Незбиране молоко містить 118 мг кальцію за 100 мл, який важливий для здоров'я кістки
ЯК ВЖИВАТИ: Незбиране молоко може бути додано до каші, пластівців, чаю, кави і смузі.

КУРЯТИНА

ЧОМУ? Це - велике джерело білка – 200г грудинки без шкіри забезпечує 60 г білка. Сприяє ефективній оптимізації ваги і зміцненню м'язів.
ДОКАЗИ: дослідження в 2010 показало, що ‘помірне збільшення білка’ привело до більш ефективної стабілізації ваги.
Курячий суп допомагає боротися із застудою. Оскільки куряча грудка без шкіри містить тільки 1 г насиченого жиру, це - корисна альтернатива червоного м'яса.
ЯК ВЖИВАТИ: Скоротіть вміст жиру, видаливши шкіру