Яким має бути щоденний раціон правильного харчування?

правильне харчування щоденний раціон

Щоб бути стрункою й бадьорою, досить стежити за своїм здоров'ям. Основа здорового способу життя – це правильне харчування: щоденний раціон повинен бути різноманітним, повноцінним і смачним.

Правильне харчування - щоденний раціон:

Три кити правильного харчування.
Їжа, яка дарує здоров'я.
Про це забудьте назавжди.

Три кити правильного харчування

Правильне харчування – те, що насичує, забезпечує клітини вітамінами, мікро-і макроелементами, амінокислотами, а також приносить задоволення. І, адаптуючи принципи здорової їжі для себе, потрібно спиратися саме на ці три кити.

Білки мають становити 40-45% щоденного раціону. Основні джерела – це продукти тваринного походження. Але білки з рослинних продуктів не менш важливі.

Вуглеводи – це ще 30% щоденного раціону. Прості вуглеводи – це смачно, але не приносить ніякої користі: швидко засвоюються, перетворюючись в системі травлення в жирові клітини. На розщеплення складних вуглеводів необхідно час, тому вони дають багато енергії, яка надходить в організм повільно і поступово. Складні вуглеводи перетворюються на жирові відкладення, тільки якщо не встигають повноцінно розщепиться до надходження нової порції.

Жири важливі для ліпідного обміну. При їх недоліку шкіра стає сухою, в'ялою, волосся – тьмяним. Проте для нормальної життєдіяльності багато жирів не потрібно, достатньо 15-20% щоденного раціону.

Мінерали забезпечують міцні кістки, чисту шкіру, хороший зір, нормальну роботу всіх внутрішніх органів і систем. Ферменти необхідні для підтримання здоров'я і молодості, амінокислоти – будівельні матеріали клітин. Як бачите, харчування має бути повноцінним, інакше організм недоотримає щось, необхідне йому для роботи.

Живлення в ідеалі забезпечує повне насичення. Не можна переїдати, це загрожує зайвою вагою, але і голодування далеко не завжди приносить користь. Правильне харчування – щоденний раціон повинен бути розділений на 5 прийомів їжі: три основних і 2 перекуси. З ранку їсти калорійну їжу, прості і складні вуглеводи, а ввечері – білки. З-за столу потрібно виходити трохи голодною, тому що мозок людини не відразу розпізнає насичення.

І, звичайно ж, їжа повинна приносити задоволення. Доведено, що красива і смачна їжа засвоюється значно краще. До того ж, різноманітність смаків корисно для збереження хорошого апетиту.

Їжа, яка дарує здоров'я

Яким має бути правильне харчування? Щоденний раціон обов'язково повинен включати в себе овочі та фрукти. Не любите продукти з грядки? Саме час змінити ситуацію.

Овочі хороші в салатах, рагу, їх можна запекти в духовці або на грилі. Слід бути обережніше з картоплею, тому що він містить багато крохмалю, і з кукурудзою, яка є одним з найбільших джерел вуглеводів.

Фрукти містять не тільки прості, але і складні цукру, так що краще все ж є їх до обіду, а не після. Банани – цінний джерело калію, а виноград – антиоксидантів, але з-за високого вмісту фруктози і калорійності їх в раціоні слід обмежити.

Кращі джерела білка – нежирне м'ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти. Останні, крім того, постачає клітинам кальцій – цеглинки для будівництва кісткової тканини.

Джерело жирів – це горіхи, рослинне масло. У обмеженій кількості можна їсти вершкове масло, вершки і сметану.
найкраще меню – це свіжі страви з простих продуктів: запечених в духовці, на грилі, на пару, салати, овочеві, фруктові та інші асорті.

Про це забудьте назавжди

Харчуватися правильно – це значить виключити з раціону все шкідливе, тобто модифіковані жири (маргарин, спреди), фаст-фуд, газовані напої та продукти з підсилювачами смаку та барвниками, їжу з величезними дозами цукру, пересмажену їжу (картопля фрі, наприклад).

Бажано їсти менше тортів, цукерок – це шкідливо не тільки для фігури, але і для здоров'я. Якщо любите солодке, споживайте його на сніданок, а не вечеря. 50-100 г червоного вина за вечерею корисні, але зловживати алкоголем не варто.