Революційне відкриття: дієта для схуднення і набору м'язової маси одночасно
Багато людей, починаючи займатися спортом, переслідують дві основні мети: схуднути і поліпшити рельєф м'язів. Для цього вони виснажують себе тренуваннями в спортивному залі, а також всілякими дієтами, але бажаного результату досягти не можуть. Або ростуть об`эми тіла і його вага (м'язи важче жиру), або йде вага і об'єм, а з ними і вже підкачані м'язи. Так що ж робити? Як правильно харчуватися, щоб досягти бажаного результату? І яка дієта для схуднення і набору м'язової маси підійде для реалізації мети?
Для початку давайте розберемося, які види продуктів підійдуть для схуднення, а які для зростання красивих м'язів тіла. Будь-який фітнес-тренер скаже вам, що якщо ви переслідуєте мету скинути вагу і активно займаєтеся на кардіо-тренажери, вам варто налягати на вуглеводи. Вуглеводи дадуть вашому тілу енергію, яку ви легко витратите в процесі активних занять спортом, а заодно і спалите накопичені жири. Але якщо ви хочете, щоб ваше тіло мало скульптурні зміни, йому необхідні білки, вони стануть основою для росту м'язової маси.
Дієта для схуднення і набору м'язової маси:
- Білково-вуглеводне чергування.
- Як вибудувати програму тренувань у відповідності з білково-вуглеводним чергуванням у харчуванні?
- Помилки в харчуванні, які можуть призвести до втрати м'язової маси.
- Що і як треба їсти, щоб втрачати жир, а не м'язову масу?
- Норма ваги при наборі м'язової маси.
Білково-вуглеводне чергування
У такому випадку спробуйте білково-вуглеводне чергування (БВЧ). Цей спосіб спортивного харчування базується на простих принципах: у певні дні ви їсте білкові продукти, інші – вуглеводні. Тобто в білковий день раціон харчування повинен складатися з переважно білкових продуктів, а в вуглеводний – з переважно вуглеводних. Звичайно ж, виключити, наприклад, білковий день вуглеводи з їжі повністю практично нереально, проте їх кількість має бути зведене до абсолютного мінімуму. А ось жири, як вуглеводні, так і в білкові дні, необхідно намагатися не вживати взагалі.
Як вибудувати програму тренувань у відповідності з білково-вуглеводним чергуванням у харчуванні?
Якщо у вас випав вуглеводний день, постарайтеся побудувати програму своїх тренувань так, щоб у неї були включені кардіо навантаження: аеробіка, заняття футболом, плавання, їзда на велосипеді і т.д. А ось в білковий день необхідно займатися з важкими силовими інструментами і тренажерами: штангою, гантелями, бодібарами і т. д.
Помилки в харчуванні, які можуть призвести до втрати м'язової маси
Деякі люди вважають, що для втрати ваги і ефективного набору м'язової маси достатньо обмежити калорійність їжі. Тобто чим менше калорій ти вжив за добу і чим більше витратив, тим ти ближче до наміченої мети. Така формула працює, якщо основним завданням програми є втрата маси тіла. При цьому слід враховувати, що кілограми, які покидають тіло, це не тільки жир. Точніше сказати, жир при такій програмі йде в останню чергу, а в першу – м'язи.
Всьому виною фермент, який коригує обмінні процеси в організмі таким чином, що тіло починає буквально економити жири, як джерело запасу енергії. Це відбувається тому, що при значних і різких зменшення кількості споживаних калорій, в організмі включається програма «СОС», він відчуває, що втрачає джерела енергії, і автоматично переходить в режим економії. В такому режимі наше тіло охочіше прощається з м'язовою масою, ніж з жировою.
Найнебезпечніше в цьому – запаморочливі показники на вагах. Оскільки м'язи на 70% складаються з води, вони легко і швидко йдуть з великим об'ємом ваги, який, на жаль, не є зайвим. І, таким чином, ви можете спостерігати, як всього за декілька тижнів легко йдуть 10, 15 і навіть 20 кілограмів. Але це не жир, а ваші м'язи, жир при цьому залишається, а тіло вперто не бажає з ним прощатися.
Що і як треба їсти, щоб втрачати жир, а не м'язову масу?
В першу чергу зверніть пильно увагу на якість продуктів, що ви вживаєте. Відмовтеся від напівфабрикатів, замінивши їх натуральною їжею. Прекрасними джерелами білка стануть м'ясо, молочні продукти, курячі яйця, риба, бобові. Віддавайте перевагу тільки свіжим продуктам і готуйте їх самостійно. Адже кінцевий результат ваших старань залежить не тільки від того, що ви їсте, а від того, як ви готуєте. Джерелами корисних і правильних вуглеводів стануть злакові, всілякі каші, а також свіжі фрукти і овочі.
Якщо ви активно займаєтеся спортом, врахуйте, що інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати трьох-чотирьох годин, а значить, слід забути про три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) і розширити їх кількість до шести-семи. Не бійтеся такої кількості. Головне, щоб порції були невеликими, тоді організм з легкістю впорається з їжею і переробить її в необхідну для фітнесу енергію.
Розподіліть калорійність рівномірно, що допоможе прискорити обмінні процеси. Швидкому метаболізму сприяє дробове харчування. Як тільки ви навчитеся виконувати такий режим, то побачите, що разом з кілограмами йде жир, а м'язи ростуть.
Норма ваги при наборі м'язової маси
Ми звикли, що нормальна вага людини відповідає -100 від росту для чоловіків і -110 для жінок. Але ця формула не працює, якщо ви нарощуєте м'язовий об'єм. І ось чому. Для дівчини з ростом 165 сантиметрів нормальною вагою вважається вага-55 кілограмів. Але якщо дівчина – спортсмен, з підкаченими м'язами, вона може важити 60, 65 і більше кілограмів і при цьому виглядати чудово. По-перше, м'язи важче жиру, а по-друге, +5 кілограмів жиру або +5 кілограмів м'язів в тілі виглядають абсолютно по-різному.
У чоловіків цей принцип виражений ще більш яскраво. Наприклад, хлопець з ростом 185 сантиметрів (ідеальний вага 85 кілограмів) страждає від ожиріння, його вага перевищує 120 кілограмів. Поступово, в ході занять спортом і дієти він втрачає зайву вагу (тобто 35 кілограмів) і починає активно набирати м'язову масу, в зв'язку з чим цифри на вагах весь час показують поповнення. Але його тіло змінюється, воно все одно виглядає струнким. І навіть якщо вага прийде до позначки в 120 кілограмів, зовні різниця між «до і після» буде колосальною.
