Розвіюємо міфи: як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу
Кожен, хто хоче собі гарний прес і взагалі рельєфні м'язи, стикався з проблемою набору м'язової маси. І всі ці люди скажуть, що крім системи тренувань важливо дотримуватися раціон харчування. Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу – це дуже поширене питання серед любителів спортивного способу життя.
Дивно, але не всі спортсмени правильно собі уявляють, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу. У цьому питанні багато міфів, які будуть розвінчані нижче. До того ж, тут можна знайти рекомендації щодо спортивного харчування.
Міф перший: їж все, що можеш
Фанати рельєфних м'язів іноді помилково вважають, що для набору м'язової маси потрібно їсти багато. Так, обсяг поїдається їжі збільшиться, але якщо просто є все, що бачиш, з'являться не м'язи, а зайва вага. За прошарком жиру на животі навряд чи будуть помітні кубики. Тому складання правильної дієти потрібно приділити особливу увагу.
Особливо акуратно потрібно рахувати калорії. Вважається, їх потрібно більше, ніж витрачається за весь день (звідси коріння міфу, що є потрібно багато). Це вірне твердження, але більше – це не означає безмежно багато. Досить додати до необхідної добової норми 400-500 ккал, і результат не змусить себе чекати.
Міф другий: харчові добавки – це погано
Погано – це харчові добавки з синтетичними гормонами. А якщо в складі продукту тільки натуральні білки і вітаміни, чому б не звернути на нього увагу. Такий коктейль буде не зайвим з ранку або перед тренуванням, що допоможе підтримувати необхідний баланс вітамінів і мінералів в організмі.
Міф третій: вуглеводам – ні
Проклясти того, хто вам це порадив. Вуглеводи – це добре, тому що вони – це енергія. Але вони не повинні переважати в меню. Крім того, вони повинні бути обов'язково складними, тоді перетравлення буде тривалим, і організм отримає енергію, а не зайву вагу.
Принципи правильного харчування для набору м'язової маси
А тепер, розглянемо основні принципи того, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу.
По-перше, в раціоні повинні переважати білки, так як саме вони є будівельниками рельєфних м'язів. Натуральний і самий корисний білок знаходиться в:
• М'ясо (нежирна грудка курки або індички, яловичина).
• Рибі (морські сорти червоної риби, консервований тунець).
• Молочних продуктах (оптимально – сир нежирний сир, а також всілякі йогурти і молоко).
• Яйцях.
Як говорилося вище, не потрібно забувати про вуглеводи, інакше тренуватися сил не буде. Тому згадуємо про макарони (твердих сортів!), каші (оптимально – вівсянка, артек, геркулес, суміші із злаків, кукурудзяна крупа). Також в період набору м'язової маси потрібно частіше їсти гречку: вона дасть не тільки вуглеводи, а й незамінні мікроелементи та амінокислоти.
І звичайно, як для будь-якого здорового харчування, зверніть увагу на овочі, фрукти і зелень. Томати, цукіні, спаржа, петрушка, кінза, яблука, шпинат, морква і буряк – саме вони дадуть організму вітаміни і клітковину. Уникайте крохмалистих продуктів, незважаючи на те, що вони містять багато вуглеводів. Це шкідливі вуглеводи – прості. Надто солодкі фрукти теж краще не їсти у великих кількостях.
Продукти, як і в будь-якій здоровій дієті, не можна смажити і коптити. Вуглеводи краще вживати в першій половині дня (як і тренуватися, до речі), а от білки – у другій. Пити багато води – це просто аксіома (не менше 3 л). Жири не можна відкидати зовсім, але нехай це буде оливкова олія або горіхи (рослинні жири), а не сало, жирне м'ясо.
Дотримуючись простих правил, забувши міфи і приділяючи належну час старанних тренувань, можна досягти бажаного рельєфу дуже швидко.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу: відео
.
