Фітнес вдома: розтяжка або вправи? Поради експертів
Фітнес вдома та розтяжка дають можливість кожній людині, збільшити м'язову масу і надати своїм м'язам еластичності.. Щоденні вправи надають позитивний вплив не тільки на красу нашого тіла, але і на здоров'я в цілому. Останнім часом фітнес стає популярним як серед жінок, так і серед чоловіків. Займатися фітнесом можна, як вдома, так і в спортзалі. Перш ніж приступити до розтяжки, потрібно добре розігріти тіло, особливо ті м'язи, які ви збираєтеся розтягувати. Від цього залежить не тільки ефективність тренування, але і безпека, так як є ймовірність при не розігрітих м'язах отримати розтягнення або розрив сухожилля.
Фітнес вдома розтяжка
Багато тренерів рекомендують займатися фітнесом вдома не більше однієї години, три рази в тиждень. В результаті численних дослідів було доведено, що розтяжка в значній мірі прискорює процес росту м'язів.
Для розтяжки всіх основних м'язів існує 11 різних вправ. Ці вправи можна виконувати як перед силовим тренуванням, так і після нього. У кожній позі потрібно залишатися не менше 20 секунд і виконувати 3-4 підходи.
Розтяжка плечових суглобів. Спочатку необхідно випрямити ліву руку поперек тіла на рівні плеча. Пензлем іншої руки слід взяти лікоть правої руки і притиснути її до тіла. Ту ж саму вправу слід повторити з іншою рукою. Наступна вправа виконується в дверному отворі. Лікоть зігнутої руки необхідно поставити на одвірок, і поступово розгортати корпус. Дану вправу слід зробити як на праву, так і на ліву руку.
Фітнес вдома розтяжка відео
Після розтяжки плечових суглобів, можна перейти до верхньої частини спини. Для наступної вправи потрібно одну руку розмістити за спиною, а інший взявши її за лікоть або передпліччя потягнути вперед. При виконанні всіх вправ на розтяжку потрібно намагатися максимально розслаблювати м'язи. Підійшовши до шведської стінки, потрібно нахилитися вперед взявшись прямими руками за перекладину і при плавному видиху зігнутися в попереку до максимальної межі.
Перш ніж приступати до розтяжки стегон, можна зробити невелику пробіжку, або присісти два рази по двадцять разів. Сівши на підлогу з витягнутими вперед ногами, треба випрямити корпус. Потім зігнувши ногу в коліні, підтягнувши п'яту до тазу, слід нахилитися вперед.
Щоб добре потягнути м'язи рук, їх необхідно підняти вгору. Потім одну руку треба зігнути в лікті розмістивши кисть за потилицею. Іншою рукою потрібно повільно при видиху потягнути лікоть за голову. Виконуючи дану вправу слід уникати різких рухів, так як вони можуть викликати різкий біль і привести до небажаних травм. Чим расслабленіші м'язи які ми розтягуємо, тим краще вони тягнуться.
Щоб розтягнути грудну клітку потрібно встати у дверному прорізі і підняти зігнуті руки не вище плечей. Поставивши лікті в косяки в отворі, потрібно нахилитися вперед.
Розтягуючи ноги і поперек, слід спину тримати прямою, а ступні ніг притиснути один до одного. Долоні треба покласти на щиколотки, а лікті розмістити з внутрішньої сторони стегон. При видиху необхідно натискати ліктями на стегна. Корпус можна подати вперед.
Розтягуватися найкраще на гладкій і слизькій поверхні. Чим повільніше виконуються вправи спрямовані на розтяжку м'язів, тим краще. Також можна фіксувати деякі положення при максимальному напруженні. Статична розтяжка, коли ми стоїмо в тій чи іншій позі є найефективнішою. Слід уникати хворобливих відчуттів, так як це сигнал, про надмірне напруження м'язів. Також небажані затримки дихання при вправі на розтяжку. Для досягнення хороших результатів розтягуватися слід щодня.
