Найефективніші фітнес вправи на кожен день
Якщо ви все ще не можете викроїти час на регулярне відвідування тренажерного залу, не біда, всі вправи, спрямовані на зміцнення м'язів тіла і ефективне схуднення, можна провести і вдома. Як? Легко! Прості фітнес вправи на кожен день допоможуть вам підтримувати оптимальну форму і завжди залишатися стрункими і привабливими.
Почніть з розтяжки!
Будь-яку фізичну вправу слід починати з розігріву м'язів. І в цьому допоможе розтяжка. Розтягувати необхідно всі м'язи тіла по черзі, шию, плечі, грудні м'язи, м'язи рук, спини, ніг і т. д. Розтяжці слід приділити не менше п'яти хвилин. Вона розслабить тіло і одночасно приведе його в необхідний для занять спортом тонус. Крім того, регулярна розтяжка сприяє поліпшенню кровообігу в м'язових тканинах тіла.
Присідання
Присідання – простий і дуже ефективний вид вправ, який допоможе зміцнити м'язи ніг і підтягнути сідничні м'язи. Якщо регулярно присідати, можна позбутися так званого ефекту «плоскої попи». Але важливо робити це правильно. Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Починайте присідати, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Найкраще робити це перед дзеркалом, щоб можна було контролювати правильність виконання вправи. Звертайте увагу на те, щоб ваші коліна не «випадали» вперед під час присідання. Для цього потрібно переносити вагу тіла на п'яти, а таз трохи випинати тому. Якщо ви все робите правильно, то в момент присідання відчуєте, як вага вашого тіла тягне вас назад.
Ускладните завдання. Для цього використовуйте простий спосіб уповільнення і прискорення. Виконуйте присідання на рахунок 1,2,3,4. Спочатку на 1,2,3 повільно присідайте, а на 4 піднімайтеся, потім навпаки, присідайте на 1, а ,2,3,4 повільно піднімайтеся, розгинаючи коліна.
Віджимання
Щоб зміцнити м'язи рук і плечей, кращого способу, ніж віджимання, вам не знайти. Це проста вправа, яка не вимагає наявності додаткових спортивних снарядів або тренажерів. Прийміть упор лежачи. Підніміться на руки, розставивши їх на ширину плечей. Долоні розставте широко, пальці повинні бути спрямовані прямо вгору (не вивертайте долоні один до одного). Зведіть разом стопи і підніміть їх до верху. Ви відчуєте, як вага вашого тіла ліг на руки. Почніть руху вниз і вгору, припіднімаючи власне тіло зусиллям рук. Намагайтеся не випинати таз, а тримати все тіло від верхівки до колін в одній прямий лінії. Тримайте м'язи живота і сідниць у напрузі. Щоб правильно виконувати дану вправу на перших порах, вам також знадобиться дзеркало, відображення якого ви будете стежити, щоб ваше тіло займало правильну позицію.
Ще один вид віджимання має схоже початкове положення, однак у цей раз ноги стикаються з підлогою не на рівні колін, а на рівні зімкнутих разом стоп. Все тіло і ноги повинні утворювати пряму лінію, таз випинати або прогинати поперек не можна. Після того як правильна позиція прийнята, починайте руху вгору і вниз корпусом, спираючись на руки.
Вправи на прес (скручування)
Скручування корпусу – один з найпопулярніших вправ, спрямованих на зміцнення м'язів черевного преса. Займіть положення лежачи на спині. Руки замкніть в замок під потилицею, ноги зігніть в колінах. Починайте піднімати корпус. Намагайтеся при цьому не витягати шию і не піднімати поперек, яка весь час повинна бути притиснута до підлоги. Якщо ви відчуваєте натяг м'язів шиї, то вправа виконується неправильно. Підйом корпусу повинен відбуватися за рахунок зусиль черевних м'язів, в яких при цьому відчувається натяг і легке поколювання.
Фітнес вправи на кожен день: відео
.
