Фітнес вдома. Розтяжка в домашніх умовах – стретчинг
Як приємно бути легким і гнучким. Як чудово відчувати, що ти молодий і здоровий. Почніть займатися стретчінгом, і ви назавжди забудете про всі проблеми з хребтом…
Що ж це таке? Стретчинг – це певний комплекс вправ, спрямований на зміцнення сухожиль, підвищує гнучкість хребта і еластичність м'язів. Вже після першого заняття починаються помітні поліпшення стану кровоносних судин, і поступово відбувається омолодження всіх клітин організму. Це, в свою чергу, призводить до довголіття. Базові комплекси вправ з стретчингу є дуже ефективними та безпечними засобами для виведення зайвих жирів, а також вони допоможуть повернути і зберегти молодість вашого тіла.
Розтяжка в домашніх умовах
Стретчингом можна самостійно займатися в домашніх умовах. Якщо ви хочете домогтися стійких результатів, не припиняйте тренування навіть після зниження ваги. Постарайтеся вибрати 2-3 дні на тиждень для занять, і робіть комплекс вправ регулярно.
чи Є протипоказання для занять стретчингом? Так, звичайно. Стретчингом не можна займатися людям після недавніх фізичних травм, таких як: переломи, вивихи та розтягнення. При артрозі і остеопорозі всі види розтяжок взагалі протипоказані. Якщо у вас існують серйозні захворювання хребта, краще проконсультуватися з лікарем.
Перед початком виконання вправ необхідно провести ретельну розминку всього тіла. Це необхідно для розігріву м'язів і зв'язок, щоб уникнути травм під час розтяжки. Після цього можна переходити до основних вправ комплексу. Головна відмінність занять зі стретчингу – всі рухи повинні бути плавними, в зоні вашого комфорту, без фізичного навантаження.
Основні вправи стретчинга.
Статична розтяжка. Основний упор тут йде на утримання певної пози в статичному положенні. Рекомендований час для фіксування кожної пози – від 5 до 20 секунд. За цей час відбувається плавна, спокійна розтяжка м'язів, зв'язок і сухожиль, і поступове збільшення навантаження призводить до розвитку їх гнучкості. Дихання при виконанні вправ має бути спокійним і безперервним.
Пасивна розтяжка. Ці вправи виконуються з партнером. В даному випадку, ви фіксуєте тіло в певній позі, але додатковий рух у бік розтяжки м'язів виконується вашим партнером, шляхом плавного натискання на вашу спину в бік розтягування.
Динамічна розтяжка. Це вже частина вправ не для новачка. Тут необхідно починати повільні обертання кінцівками, всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний і навпаки, періодично фіксуючи положення тіла в певних позах. Поступово переходите до розтяжці в положенні – «шпагат». Тут дуже акуратно починайте вправи з м'яких нахилів до ніг. М'язах, зв'язках і сухожиллях потрібно звикнути до навантаження. Стежте за своїми відчуттями – якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть виконання вправи, поверніться у вихідне положення, відпочиньте, і повільно продовжите розтяжку з меншою амплітудою.
А тепер наведемо кілька вправ для розтяжки хребта.
Дуже корисно вправа – відома всім поза «кішки». Ця поза дбайливо розминає хребет, дозволяє знайти гнучкість м'язів шиї, плечей і спини в цілому. Встаньте на карачки, зробіть вдих, прогніть спину вниз, закинувши голову вгору і назад. Руки і ноги при прогині спини повинні бути нерухомі. Зафіксуйте це положення протягом 10-15 секунд, потім на видиху нахилити голову вниз, притисніть підборіддя до ямки між ключицями і вигніть спину вгору. Це один цикл вправ. Виконайте 10 циклів.Слідкуйте за диханням.
Ляжте на спину і зведіть лопатки разом, розпряміть поперек і напружте сідничні м'язи. Зафіксуйте це напруга на 5 секунд, розслабтеся, при цьому підтягніть голову вгору, розтягнувши задню частину шиї і спини. Виконайте цю вправу 5 разів.
У цьому ж положенні витягніть праву руку, долонею вгору, за голову. Ліву руку, долонею вниз, витягніть уздовж тіла. Потягніться одночасно в обох напрямках. Утримаєте це положення 5 секунд. Поміняйте руки і виконайте розтяжку на іншу сторону. Зробіть 2-3 повних циклу.
Витягніть прямі руки за головою і випрямити ноги. Тепер сильно, але плавно, потягніться руками і ногами в різні сторони. Зафіксуйте розтяжку протягом 5 секунд, потім розслабтеся.
Тепер виконайте аналогічну розтяжку по діагоналі. Витягайте праву руку вгору і одночасно тягніть носок лівої ноги. Тут теж затримаєтеся на 5 секунд і виконайте вправу на іншу сторону. Розслабтеся.
Ці вправи стретчинга на витягування зменшують напругу м'язів, розслаблюють хребет і в цілому допомагають зменшити загальне напруження всього тіла. Практикуйте ці вправи перед сном і вранці ви будете відчувати себе молодими, бадьорими і повними сил.
.
