ТОП-5 найбільш ефективних фітнес вправ для ніг і сідниць

фітнес вправи для ніг і сідниць

Осінь - пора, коли жінки різного віку починають готуватися до відпустки, в яку хотілося піти літом. Виглядати на пляжі привабливо - бажання кожної. Але перш ніж похвалитися красивою, підтягнутою фігурою потрібно буде докласти чимало старань і зусиль. Попа і ноги - місця, які досить складно швидко привести в форму. Але, знаючи ефективні фітнес вправи для ніг і сідниць, ви зможете надіти будь-які бікіні і ловити захоплені погляди вже цієї осені.

Фітнес вправи для ніг і сідниць:

Фітнес вправи для ніг і сідниць: основа.
Фітнес вправи для ніг і сідниць: ефективний комплекс.

Фітнес вправи для ніг і сідниць: основа

Фітнес вправи для ніг і сідниць:

Перед тим як приступити до занять, слід пам'ятати основні правила будь-якого тренування. В першу чергу всі вони повинні бути регулярними і систематичними. Не можна пропускати жодне заплановане заняття, якщо хочете отримати хороший кінцевий результат.

Техніка виконання кожної з вправ повинна бути правильною. Це дуже важливо. Бо як не дотримуючи це правило підтягнути потрібні м'язи не представляється можливим. У перший тиждень прикладіть всі зусилля, щоб запам'ятати техніку кожної вправи. Для цього краще всього займатися спортом перед дзеркалом, яке допоможе контролювати всі виконувані рухи.

Перед тренуванням обов'язково зробіть невелику розминку, щоб розігріти м'язи. Досить буде 7-10 хвилин легкий базових вправ, які всі люди пам'ятають ще зі шкільних часів (повороти голови, кругові рухи плечима, нахили тулуба в різні боки, підтягування колін до живота, присідання). Після того, як відчуєте приємне тепло по всьому тілу, можна приступати до основного тренуванні.

Фітнес вправи для ніг і сідниць: ефективний комплекс

Всі вправи виконуються повільно, плавно опрацьовуючи кожний м'яз.

Присідання однією ногою

Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець. Стати до нього спиною на відстані 30-40 см. Носок однієї ноги покладіть на стілець і починайте опускатися вниз, роблячи присідання на одній нозі. У цій вправі важливо, щоб коліно робочої ноги було перпендикулярно підлозі і ви не виходило за кордон носка. В іншому випадку на коліно буде надходити нехороше навантаження. Після виконання вправи поміняйте ноги місцями.

Випади ногами назад

Руки на поясі. Підстрибнувши, зробіть випад тому однією ногою. При цьому вона повинна бути практично рівною. Друга нога зігнута в коліні (перпендикулярно підлозі). Потім, також у стрибку, змініть ногу.

Присідання

Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Спину тримайте рівно. Напружте прес. Далі виконуйте присідання таким чином, як ніби ви сідаєте на стілець (в суглобах колін повинен бути кут 90 градусів). У цьому положенні затисніть м'язи сідниць і після цього прийміть вихідне положення.

Підйом тазу

Ляжте на підлогу. Руки витягнуті по лінії тулуба. Ноги зігніть в колінах. Починайте піднімати таз вгору таким чином, щоб виходила діагональна лінія. М'язи сідниць в цей час повинні бути напружені. Затримуйтеся в піднятому положенні 1-3 секунди і повертайтеся у вихідну позицію.

З носка на п'яту

Ноги на ширині плечей. Носки в сторони. Руки на талії. Тримаючи спину рівно, присядьте ніби на стілець (стегна паралельні підлозі). У цьому положенні підніміть п'яти від підлоги (стати на носочки) і потім опустіть їх назад.

Кожну вправу слід повторювати від 10 до 25 разів залежно від рівня вашої підготовки. Якщо ви давно не займалися спортом, то варто почати з мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх. Перший тиждень можна робити всі вправи в 1 підхід. Далі кількість підходів збільшити до 2 - 3. Вже через місяць, виконуючи фітнес вправи для ніг і сідниць, ви побачите результат.

Не забувайте також про здорове харчування. Їжте менше мучного і солодкого. Пийте більше чистої води. Гуляйте на свіжому повітрі. Ходіть якомога більше пішки.

І головне - вірте в свої сили!

Успіхів вам!