Фітнес вправи на сідниці: як зменшити попу
Бути у формі – ось що важливо влітку так і в будь який інший час року! Красиве підтягнуте тіло – от до чого варто прагнути всім. І нехай когось природа не наділила пишними грудьми, але зробити собі апетитні сідниці може кожна. І не потрібно відмовок, що немає часу і грошей ходити в спортзал – не біда. Займатися фітнесом можна абсолютно безкоштовно будинку. Фітнес вправи на сідниці дуже прості і складні одночасно.
М'язи сідниць – найсильніші. Може звучить і безглуздо, але погано натреновані м'язи можуть бути причиною виникнення хвороб, насамперед, пов'язаних з хребтом. І, навпаки, підтягнуті сідниці – застава не тільки краси, але і здоров'я.
Перед виконанням вправ для сідничних м'язів потрібно «розігріти» організм, зробивши загальну розминку. Роблячи самі ж вправи – стежити за технікою виконання. Робіть все так, як того вимагають вказівки, інакше не буде потрібного ефекту. Не потрібно поспішати. Адже головне не швидкість, а якість. Під час тренування стежте за своїм диханням. Коли напружуєтеся – робіть видих, а розслабляючись – вдих. Не обов'язково, але бажано, варто підібрати музику для тренувань. Вона не повинна дратувати, але і не наганяти сон – в ідеалі, це мотивуюча мелодія, не відволікаюча вас на сенс, лише на ритм.
Отже, розглянемо комплекс ефективних вправ для сідничних м'язів.
Фітнес вправи на сідниці
- Присідання – це основа
- Випади
- Підйоми тазу
- Витягування ніг
- Підняття тулуба і ніг на фітнес-м'ячі
Присідання – це основа
Для тих, хто тільки починає займатися фізичними вправами потрібна помірна навантаження – треба робити два - три підходи, кожен з яких складається з 4-8 разів.Більш підготовлені люди спокійно можуть збільшити навантаження на один - два підходу, і в кожному робити по 12 - 24 повторів. Для більш швидкого результату потрібно давати посилене навантаження - на підколінну чашечку класти гантель вагою в півтора – два кілограми.
Початкова позиція – станьте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши руки перед собою і відвівши плечі назад.
Тепер робимо неглибокі присідання – згинаючи ноги, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Не забувайте – спину не згинаємо і не сутулимося. Тепер потрібно злегка нахилити верхню частину тіла вперед. Тепер знову повертайтеся у вихідну позицію. Не опускайте сідниці нижче рівня колін.
Випади
Вихідне положення - станьте прямо, розправивши плечі і злегка розставивши ноги, візьміть у опущені вздовж тіла руки гантелі. Тепер правою ногою зробіть максимально широкий крок вперед і присядьте так. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Виконайте теж саме з навантаженням на ліву ногу. Важливо – не нахиляться вперед і тримати спину прямо. Кількість підходів залежить від вашого рівня підготовки – 2 - 5, в кожному з 20 повторів.
Підйоми тазу
Початкова позиція - лягайте на спину, розставивши ноги на ширину плечей, напружувати сідничні м'язи і піднімаючи таз. Тепер неспішно опускаємо таз вниз і так само повільно повертаємося у вихідне положення. Якщо хочете досягти більшого результату в найкоротші строки – по черзі витягайте ще й ногу, коли піднімає таз.
Витягування ніг
Початкова позиція - ставайте на коліна, спираючись ліктями об підлогу. Потім неспішно піднімайте ногу вгору, і випрямляйте її настільки, наскільки вам під сил. Тепер поволі повертаємося у вихідне положення. Повторюємо те ж саме з іншою ногою. Це вправа виконується по 15 - 20 разів кожною ногою.
Підняття тулуба і ніг на фітнес-м'ячі
Початкова позиція - ляжте на спину на підлогу, витягніть руки уздовж тіла долонями вниз, випряміть ноги і покласти їх на фітнес-м'яч, напружте стопи, носки тягнемо на себе. Тепер зіпріться долонями в підлогу, піднімаючи таз, а п'ятами підкочуйте до себе м'яч, і відкочуйте його назад, випрямляючи ноги. Робіть вправу ще раз 15-20, не опускаючи таз на підлогу.
Фітнес вправи на сідниці відео
Такі нескладні, але ефективні вправи дозволять вам швидко прийти у форму і підкачати сідничні м'язи вдома. Потрібно вживати не менше, ніж півтора літра чистої води в день, бо вона важлива для формування м'язів і прискорення метаболізму. Ще добре харчуйтеся і любіть своє тіло.
Дарія Малашина-Мазур
