Фітнес вдома – комплекс вправ для схуднення
Фитнес вдома: який комплекс вправ використовувати, щоб, не виходячи з дому, скорегувати свою фігуру, надати їй спокусливі форми і спортивний рельєф? Комплекс вправ для фітнесу вдома повинен включати в себе вправи на всі групи м'язів. Перш ніж переходити до домашнього фітнесу, потрібно поставити перед собою мету – чого саме ви хочете? Якщо набрати масу і накачати м'язи, то навряд чи фітнес вдома з повним комплексом вправ вам допоможе. Тут – пряма дорога в тренажерний зал під чуйне керівництво тренера. Якщо ж ви просто прагнете трохи схуднути і вдосконалити тіло до літа, не покладаючи при цьому на домашні тренування, якісь супер надїї, тоді фітнес вдома з повним комплексом вправ як раз для вас.
Фітнес вдома – комплекс вправ для схуднення
- Як схуднути за допомогою фітнесу вдома?
- Скільки часу приділяти тренуванням
- Вправи на прес
- Вправи для спини і рук
Як схуднути за допомогою фітнесу вдома?
Фітнес допомагає не тільки зробити фігуру більш стрункою і скинути зайві кілограми, але і заряджає прекрасним настроєм на весь день. При цьому при виконанні комплексу вправ фітнесу вдома важливо не тільки регулярно займатися, але і правильно харчуватися. Так, основна доза денної норми вуглеводів повинна бути вжита в їжу до 4-х годин дня. Увечері краще харчуватися в основному білковою їжею. Відмінно підійдуть кисломолочні продукти і куряча грудка. Перед початком інтенсивних тренувань вдома необхідно за годину до тренування поїсти, переважають білки або легко засвоювані вуглеводи. Також необхідно пам'ятати про питному режимі і щодня споживати не менше 1 літра чистої і свіжої води.
Комплекс вправ фітнесу вдома не дасть відчутних результатів без правильного харчування. Але, крім харчування важливо також пам'ятати про правила домашнього фітнеса. Найпростіше схуднути, виконуючи по черзі вправи на витривалість і силові вправи. При цьому перерва між ними не повинен становити більше однієї хвилини.
Фітнес вдома – комплекс вправ для схуднення відео
Скільки часу приділяти тренуванням
Оптимальний час тренування домашнього фітнесу: комплекс вправ для новачків становить від 20 хвилин. Коли організм звикне, інтенсивність і тривалість тренувань можна збільшити.
Практичний комплекс вправ для фітнесу вдома.
Розглянемо кілька рухів з комплексу вправ для домашнього фітнесу, з яких можна почати будь-яке тренування. Такі вправи добре підійдуть для новачка. Щоб силові навантаження в дійсності задіяли більшість ресурсів, на які здатний організм, краще озброїтися гантелями по 1-2,5 кг. Поступово вагу навантаження потрібно збільшувати. Також для більш результативних тренувань можуть знадобитися обважнювачі для рук і ніг. Неодмінно доведеться придбати килимок для фітнесу, заняття на ньому здадуться вам більш комфортними, ніж на підлозі або на килимі.
Вправа на розминку.
Станьте прямо, розведіть руки в сторону і почніть ними обертати, намагаючись задіяти плечові суглоби. Потім виконайте кілька вправ на розтяжку. Ноги поставте на ширині плечей і дотягніться долонями до підлоги, не згинаючи ноги. Не поспішайте, виконуючи розтяжку. Для розтяжки також непогано підійде біг на місці, стрибки зі скакалкою. Такі вправи розігріють м'язи і підготують їх до інтенсивногої тренування.
Вправи для ніг і стегон
Виконайте випади в сторони з гантелями. За 15-20 випадів на кожну ногу в кожну сторону по 2-3 рази. Також зміцнити стегна, ноги і зробити красиву попу допоможуть присідання з вагою. Гантелей в 1-1,5 кг може бути недостатньо, тому намагайтесь озброїтися також гантелями з великою вагою.
При цьому кожен підхід потрібно переривати кардіо-навантаженнями. Для цього відмінно підійде біг на місці або ж стрибки. Підстрибуючи, змикайте руки над головою в хлопку і знову переходьте до випадів. Найефективніше виконувати випади з гантелями.
Вправи на прес
- Ляжте на спину, руки за голову, ноги зігнуті – піднімайте лопатки від підлоги, тренуючи прес. Виконайте 10-15 разів по 2 підходи.
- Початкове положення те ж саме, тепер піднімайте ноги зведені на кут 30 градусів, тренуючи тим самим нижній прес.
- Для середнього преса нам знадобиться виконати 2 заходи по 10-15 разів, піднімаючи одночасно і ноги у тулуб.
Потім знову виконайте кардіо-вправи з комплексу вправ фітнесу вдома – стрибки або біг на місці. При цьому стежте, щоб між виконаннями вправ проходило не менше 1 хвилини.
Вправи для спини і рук
Найчастіше жінки приділяють найменше уваги комплексу вправ на руки і спину, вважаючи їх найменш проблемними зонами. Однак слід пам'ятати, що такі вправи підтримують тонус всього організму і дозволяють в тій чи іншій мірі тримати м'язи в тонусі .
- Виконайте віджимання від підлоги, при цьому тримаючи спину паралельно підлозі. Новачки можуть виконувати віджимання від стіни.
- Ляжте на бік, упріться рукою в підлогу і відірвіть від підлоги стегна і корпус, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім знову повторіть на іншу сторону.
Завершіть тренування кардіо-навантаженнями, чудово підійде стара добра скакалка.
Такий фітнес вдома: комплекс вправ допоможе почати тим, хто тільки став на стежку спорту і домашнього фітнеса.
