10 хвилин фітнес-вправ для струнких стегон
Яка жінка не мріє про ідеальну фігуру! Як хочеться мати стрункі ноги і стегна, подкаченные сідниці, тонку талію… А часу для себе катастрофічно не вистачає!!! Як привести себе в форму, не витрачаючи на це багато сил і часу? Ми дамо Вам кілька порад, як 10 хвилин в день ефективно використовувати для того щоб зробити ваші стегна стрункими, а сідниці пружними.
Крім щоденних вправ, зробити стегна стрункими і пружними і зміцнити м'язи також допоможе ходьба пішки. Не сидіть на місці, а більше рухайтеся протягом всього дня. Про ліфт теж забудьте. Ходьба по сходах, особливо вгору, відмінно зміцнює сідничний м'яз. Через 2 тижні помітні результати Вас приємно здивують.
І ще одне важливе зауваження.
Під час занять пийте достатню кількість рідини, та обов'язково мінеральну воду без газу. Контролюйте своє дихання під час фізичних вправ: вдихайте через ніс - коли ви розслабляєтеся і видихайте ротом, коли ви напружуєтесь.
10 хвилин фітнес-вправ для струнких стегон
І ще один невеликий секрет. Дуже важливо правильно налаштуватися на результат. Якщо Ви не будете налаштовані на заняття спортом, вони перетворяться в важку роботу і викликають у вас втому . Ви повинні отримувати задоволення від тих вправ, які ви робите. Тим більше, що гормони щастя – ендорфіни, які виробляються при заняттях спортом.
10 хвилин фітнес-вправ для струнких стегон відео
Перш ніж почати тренування, проведемо невелику розминку. Дозволимо нашим м'язам і сухожиллям налаштуватися на роботу. Тут вибирайте те, що Вам більше подобається. Це може бути ходьба або біг на місці, або стрибки через скакалку. Обов'язково зробіть обертання головою в різні боки, розімніть шию. А тепер кілька нахилів тулуба вперед і назад, вліво і вправо – розминаємо поперековий відділ. Для розминки ніг дуже підійдуть махи кожною ногою і присідання. І в кінці додамо – тримаючись за стілець і стоячи на одній нозі піднімайтеся, стаючи на «навшпиньки».
Розминка закінчена. Тепер перейдемо до основних вправ для формування гарних стегон і сідниць.
1. Сядьте на підлогу, випроставши ноги. А тепер спробуйте переміститися вперед, використовуючи тільки сідничні м'язи. Зробіть 10 «кроків» на сідницях вперед, а потім переходьте назад. Це дуже корисна вправа, веселіше виконувати під швидку і ритмічну музику.
2. Сядьте на п'яти, спину при цьому тримайте прямо. Руки зігніть в ліктях, долоні покладіть на потилицю. Піднімайте і опускайте тулуб сідниці вправо і вліво від ніг. Зробіть 10 рухів на кожну сторону.
3. Ляжте на живіт, покладіть підборіддя на складені кисті рук. Одночасно піднімайте над підлогою обидві випрямлені ноги. Повільно опускайте вниз. 10 підйомів ніг буде достатньо.
4. Ляжте на бік, ноги випрямити вздовж тулуба. Витягніться в «струну». Піднімайте верхню ногу на 10-15 см над підлогою і повільно опускайте вниз. 10 повторів на кожну сторону. Це вправа відмінно прибирає «галіфе» та надає округлу форму стегон.
5. Ляжте на правий бік, підніміть випрямлену ліву ногу під прямим кутом і утримуйте її лівою рукою. В цей час повільно піднімайте і опускайте праву ногу. Зробіть 10 разів на кожну сторону.
6. А тепер ляжте на спину, прийміть опору на стопи і лікті під прямим кутом. Припіднімайте таз над підлогою якомога вище, і повільно опускайте вниз, намагаючись тільки торкатися підлоги. Зробіть 10 підйомів, затримайтеся в верхньому положенні і почніть швидко зводити-розводити ноги в колінах. Після цього повільно опустіться вниз. Це відмінне положення, яке формує стегна, сідниці, а також опрацьовує м'язи преса.
7. Тепер перейдемо до присідань. Поставте ноги на ширину плечей. Присядьте, як ніби ви сідаєте на стілець. Спина повинна бути пряма. Виконайте 10 присідань, намагаючись не нахилятися вперед.
8. І останнє заключна вправа комплексу – випади. Зробіть широкий крок правою ногою вперед, переносячи вагу тіла на цю ногу. Приставте ліву ногу. Зробіть наступний крок лівою ногою вперед. І так 10 «широких кроків» на кожну ногу.
Закінчувати комплекс вправ потрібно правильно. Встаньте і зробіть кілька струшуючих рухів усіма м"язами тіла. Потім зробіть 3 глибоких дихальні вправи: вдих і видих.
Тепер можна бігти в душ, збиратися на роботу чи у справах.
8 вправ плюс розминка – всього 10 хвилин вашого ранкового часу. Заведіть будильник на 10 хвилин раніше. І не кажіть, що у вас немає часу для себе. Ви заслуговуєте бути красивими!
