Пілатес для початківців: комплекс вправ від професіоналів

пілатес для початківців комплекс вправ

чи Існують вправи, здатні навіть неспортивної людини привести в форму, при цьому не травмуючи його і не шокувавши рівнем навантаження? Так, і це відомий вже більше 100 років пілатес: для початківців комплекс вправ простий, не вимагає високого рівня підготовки і не травматичний.

Пілатес – це порятунок для мільйонів жінок вже більше століття. У чому переваги цього виду фітнесу перед іншими?

• Він безпечний, м'яко впливає на м'язову тканину, розтягуючи її. У пілатесі немає різких рухів, здатних розірвати зв'язку, потягнути м'яз, спровокувати вивих.

• Він не спрямований на нарощування м'язової маси та формування рельєфності тіла, тому краще інших підходить котрі худнуть. У володарів великого шару жирових відкладень під час інтенсивних силових тренувань по традиційній програмі відбувається заміна жирової тканини м'язової. Тому вага не падає, і навіть обсяги тіла іноді залишаються незмінними. Так, з'являється красива рельєфність м'язів талії, рук, ніг, але не більше. Пілатес дозволяє розігрітися під час вправ на розтяжку, тому формування додаткових обсягів не відбувається.

• Вправи не складні, тому їх легко запам'ятати і виконувати людині будь-якого віку і з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

• Пілатес ґрунтується на подразненні глибинних м'язів під час плавних вправ, тому навантаження не відчувається, навпаки, відбувається релаксація всього організму.

• Комплекс допомагає при захворюваннях спини, остеохондрозі, артриті.

• Пілатес надає гнучкість стану, тому особливо рекомендується жінкам і чоловікам у віці для підтримки нормальної роботи суглобів, зниження втоми від фізичної активності, а також людям, які проходять реабілітацію після операцій опорно-рухового апарату.

У пілатесі є два головних правила, які дозволяють йому бути м'яким і одночасно ефективним.

1. При виконанні вправ потрібно чітко знати, на тренування яких м'язів вони спрямовані, і концентруватися на них, намагаючись перекласти туди всю навантаження.

2. Не допускається навіть найменший натяк на біль. Будь-яку. Якщо вправи болючі для вас, знижуйте інтенсивність, виконуйте їх частково або повільніше, поки організм не звикне до навантаження. Тим більше, не можна допускати різких і активних рухів, які здатні призвести до вывиху або м'язової травми. Вправи виконуються м'яко, повільно і з тією інтенсивністю, яка комфортна для людини.

Три кити для новачків

Пілатес для початківців, комплекс вправ базується на трьох основних групах: розминці, скручуванні та пресі. Це легкі рухи, які здатний виконати навіть людина, ніколи не займався спортом.

Розминка починається з підтягування колін: з положення лежачи притягніть коліна до грудей за допомогою черевних м'язів, обійміть їх, зробіть три вдиху животом. Потім відкиньте руки в сторони на рівні плечей, а ноги, зігнуті в колінах, по черзі перекладайте вліво і вправо за допомогою м'язів живота. В кінці знову зробіть животом три вдиху-видиху.

Скручування. Це всього одна вправа, яке знайоме з дитинства. З положення лежачи піднімаємо корпус вгору. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Підйоми виконуються на видиху, з втягнутим животом і за рахунок м'язів преса (а не шиї!). Спина при підйомі корпусу не повинна бути прямою, а підборіддя – витягнутим у бік колін. Роблячи скручування, концентруйтеся на тому, як працюють м'язи живота, але не допускайте болю.

Прес. Ця вправа тренує нижні черевні м'язи, ту ділянку, де найбільш важко прибрати жир, але так легко набрати. З положення лежачи на спині, піднімайте зігнуті в колінах ноги до рівня грудей. Видих–підйом, вдих – опускання. Руки зігнуті в ліктях і зчеплені за головою, верх тулуба розслаблений.

Якщо ви вибираєте пілатес для початківців, комплекс вправ повинен виконуватися ритмічно, в помірному темпі, з правильним диханням і гарним настроєм.