Пілатес: вправи з фітболом для швидкого схуднення

Пілатес вправи з фітболом

Пілатес – це вид фізичної активності, який дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів в розміреному темпі. З допомогою пілатесу зміцнюються і розтягуються м'язи всього тіла, при цьому відчувається приємне відчуття напруги, але не втоми. Пілатес зазвичай виконується без додаткових тренажерів, але існує такий різновид, як пілатес на м'ячі – такий варіант активності дозволяє не тільки надати рівноцінну навантаження на всі м'язи, але і розслабити їх. Особливо пілатес вправи з фітболом корисні для спини і хребта.

Щоб приступити до пілатес вправи з фітболом потрібно тільки бажання, гімнастичний килимок і добре надутий м'яч. Вся принадність фітболу полягає в тому, що він є міцною і нестійкою поверхнею одночасно, а значить, при заняттях з його використанням присутня постійна необхідність тримати м'язи напруженими.

Приступимо до пілатес вправи на фітболі, які дозволять вам стати красивіше і оздоровитися. Але перед тим як приступити до занять, не забудьте провести пятнадцатиминутную розминку. Представлені нижче вправи не підійдуть для новачків. Щоб виконувати їх, ви вже повинні бути досить добре знайомі з фітболом, вміти тримати на ньому рівновагу і, як мінімум, не «боятися» м'ячі.

Пілатес: вправи з фітболом

«Скручування».
«Бічні скручування».
«Піку».
«Ножиці».
«Экстензия».

«Скручування»

Таке пілатес вправи з фітболом діє на всі групи м'язів. З його допомогою ви зміцнюєте руки, м'язи преса і стегон.

Ляжте животом на м'яч, упріться долонями в підлогу і повільно продвиньтесь вперед, щоб в кінцевому підсумку на фітболі залишилася тільки нижня частина ніг, приблизно від середини гомілки. Важливо, щоб тіло не прогинається дугою і щодо статі перебувало паралельно. Вдихніть, потім на видиху, сильно упершись в м'яч, підтягніть коліна до грудей, впираючись в фітбол тільки носками взуття. Затримайтеся в положенні на 5-7 секунд, на видиху поверніться у вихідне положення, вдихніть і знову виконайте пілатес вправи з фітболом під назвою «скручування».

«Бічні скручування»

Це вправи пілатесу на фітболі майже повністю повторює попередній варіант. Однак при його виконанні коліна потрібно підтягувати не до грудей, а до плеча. Вправа виконується по черзі для кожної із сторін і спрямована на тренування косих м'язів преса.

«Піку»

Досить складне, але ефективна вправа піку для опрацювання ніг і преса виконується наступним чином:

1. Лягаємо на м'яч і просуваємося руками вперед, щоб на фітболі залишалися щиколотки.

2. Міцно впираємося щиколотками і носами в м'яч, а руками з розправленими впираємося долонями в підлогу.

3. На видиху підніміть таз вгору, а м'яч – до грудей. Ваш корпус і ноги, таким чином, повинні представляти собою гострий кут.

Перед виконанням вправи обов'язково переконайтеся, що ноги в повній мірі контролюють м'яч. В іншому випадку він може вислизнути в самий невідповідний момент, і болючого падіння не уникнути.

«Ножиці»

Досить проста, але ефективна вправа для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон. Лягаємо на спину, руки розправляємо, ноги піднімаємо, а м'яч затискаємо колінами. На видиху виконуємо поворот вправо, потім – вліво. Намагаємося не торкатися колінами підлоги. М'яч і ноги весь час повинні перебувати навісу.

«Экстензия»

Якщо ви хоча б раз відвідували тренажерний зал і зверталися до послуг тренера, то повинні бути знайомі з цією вправою. Маючи серед домашнього інвентарю фітбол, його легко можна виконувати навіть без відвідування тренажерного залу.

Пропонуємо вам три варіанти екстензіі – пілатес вправи з фітболом, призначені для зміцнення м'язів грудей, спини і загального тонусу всього організму.

Варіант 1. Лягаємо на м'яч, впираючись в нього животом, і піднімаємо верхню частину тіла, заводячи руки назад таким чином, щоб лопатки максимально зійшлися.

Варіант 2. Початкове положення те ж. Піднімаємо тіло, однак руками тягнемося вгору і вперед.

Варіант 3. Так звана зворотна экстензия. Лягаємо на м'яч животом, трохи просуваємось вперед, руками впираємося в підлогу і починаємо підйоми обох ніг одночасно.

Завершити пиластес вправи на фітболі можна розтяжкою м'язів спини і преса. Для цього просто ляжте на м'яч і максимально потягніться.

Сподіваємося, що ви оціните ефект і користь від запропонованих вправ.