Фітнес будинку: вправи для сідниць і стегон
Красива, підтягнута попа і пружні стегна – це мета практично кожної дівчини, не залежно від віку. А як інакше, якщо це важлива умова, що дає почуття впевненості в будь-якому вбранні, будь то вечірнє або коктейльне плаття, або відкритий купальник? На жаль, з допомогою одних тільки низьковуглеводних дієт потрібного результату добитися не можна. Як же бути, якщо спортзал з особистим тренером – недозволена розкіш витрати дорогоцінного часу і фінансів? Тоді вихід один – фітнес будинку і вправи для сідниць і стегон допоможуть досягти мрії про досконалої фігурі просто і абсолютно безкоштовно.
Вправи для стегон будинку: з чого почати?
Форму і фізичні показники сідниць формують цілих три м'язи, але за їх підтягнутий, апетитний вигляд відповідає велика сідничний м'яз, та, що знаходиться ближче до поверхні шкіри. Саме її можна віднести до однієї з найсильніших м'язів тіла, так як вона відповідає і за здатність ходити, і навіть просто знаходитися у вертикальному положенні. Поширений в сучасності сидячий спосіб життя вкрай негативно позначається на цьому м'язі. І справа не тільки в зовнішньому вигляді ваших сідниць, але навіть у здорової активності всього тіла – зі слаборозвиненими сідничними м'язами стає важко долати навіть малі дистанції пішки, крім того, важко навіть сидіти на зручному стільці, збільшується навантаження на спину, хребет, а з-за цього страждають і внутрішні органи. Так що займатися розвитком сідничних м'язів – це пріоритет не тільки тих, хто хоче мати красиві форми, але і тих, хто хоче продовжити молодість і здоров'я!
Присідання
Маленький комплекс вправ для домашнього виконання зможе кардинально змінити ситуацію. Отже, з чого ж почати? Найголовніше вправа в комплексі – присідання. Але присідати потрібно правильно і регулярно. Освоївши присідання, ви зможете додавати поступово нові вправи для підтримки форми. Для початку відведіть сідниці назад, уявіть, що хочете присісти на стілець. Стегна повинні бути паралельно підлозі, стопи на ширині плечей, носки злегка вивернуті назовні. Для рівноваги покладіть долоні на потилицю, відвівши плечі назад. Тримайте спину рівно, намагайтеся не прогинатися в попереку: працювати повинні сідниці і м'язи живота, тому, виконуючи вправу, робіть навантаження на них. Присідайте спочатку близько десяти разів, через кожну тренування додавайте по п'ять додаткових присідань.
Друга вправа починається з тієї ж позиції. Ноги розставлені на ширину плечей, шкарпетки – назовні. Долоні треба помістити на таз. Поступово зігніть ноги в колінах, поки стегна не стануть позицію, максимально паралельну підлозі. Тепер підніміть п'яти від підлоги, перемістивши центр ваги на шкарпетки. Потім опустіть п'яти, повернувши стопи у вихідну позицію. Знову встаньте на шкарпетки і повторюйте до десяти-дванадцяти разів, не розгинаючи коліна.
третього вправи вам знадобиться стіна. Притулившись до неї спиною, переконайтеся, що лопатки й сідниці впираються в її поверхню. Стопи повинні бути разом, долоні опустіть на стегна. Тепер сядьте, не відриваючись від стіни так, щоб стегна стали паралельними підлозі. Не виходячи з положення в полуприсед, підніміть ліве коліно, відірвавши стопу від підлоги максимально високо, зберігаючи ногу зігнутою в коліні. Тепер опустіть ліву ногу і виконайте те ж саме з правою. Вправа буде ефективним, якщо виконати для кожної ноги десять почергових підйомів.
Випади
Доповнити комплекс присідань для збільшення ефективності допоможуть вправи-випади. Випад вперед передбачає позицію, при якій коліно однієї ноги повинна перебувати над п'ятою так, щоб створити максимально прямий кут. Друга нога повинна бути прямою, витягнутої назад, упираючись в підлогу зігнутим носком. Корпус тіла при цьому – вертикально пряма. У такій позі слід виконувати маленькі присідання, схожі на ефект пружини, зберігаючи провідну ногу в прямому куті. Потім поміняти ногу. Випади в бік треба виконувати при розставлених по ширині ногах (стопи далеко один від одного, але паралельні). По черзі згинайте опорну ногу, присідаючи на неї, в той час як друга нога повинна бути зігнута, відведена в сторону прямо. Корпус слід трохи нахиляти вперед над коліном опорної ноги. Чергуйте ноги, «перекочуючи» центр ваги з однієї на другу.
.
