Домашній фітнес: ТОП-5 вправ для швидкого схуднення

Домашній фітнес

Вирішили зайнятися домашнім фітнесом? Вам потрібен план тренування будинку для початківців? Така програма буде працювати на вас і вам знадобиться мінімум інвентарю. Займаючись фітнесом вдома, можна проводити тренування в будь-який зручний час, хоча все-таки рекомендують тренуватися постійно в один і той же час дня: наприклад, тільки до обіду або ввечері.

Домашній фітнес: необхідне обладнання

Якщо ви новачок у фітнесі і просто вирішили почати займатися фітнесом вдома, все може здатися досить заплутаним. Насправді це досить просто: комплекс вправ (який буде тренувати відразу кілька груп м'язів) допоможе вам підтягнутися.

Все, що знадобиться, це місце, де можна буде виконувати вправи.

Перед початком

Не всім може сподобатися ця ідея, але добре б відвідати лікаря. Він переконається, що все в порядку, і ви готові піддати своє тіло такому випробуванню!

Також майте на увазі, що починати треба поступово, і не чекайте чудес, якщо ви вперше приступаєте до заняття фітнесом або не робили цього дуже давно. Ви можете відчути різницю у відчуттях відразу після першого тренування, але видимих результатів доведеться чекати кілька місяців!

Тижневий розклад тренування

Щотижневий графік тренування повинен змінюватися, все залежить від цілей, які ви переслідуєте: якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, більше уваги треба приділяти кардіо вправ, вони спалюють більше калорій, ніж тренування з вагою. Якщо ви задоволені вагою і хочете підтягти м'язи, акцент повинен бути зроблений на силові вправи.

Що таке кардіо?

Хороша кардіо діяльність це що завгодно – біг, в тому числі і на місці, танці і т.д., - діяльність, яка підвищує пульс від 50 до 75 відсотків від максимального серцевого ритму.

20-хвилинне тренування у себе вдома

1) Біг: на одному місці протягом 3 хвилин

2) Стрибки ноги разом – ноги нарізно: 25 повторень. Коли опускаєтеся на ноги, злегка зігніть коліна, щоб зменшити вплив на суглоби.

3) Скручування: 15 повторень
Ляжте на спину, зігніть коліна. Заведіть руки за голову, лікті спрямовані назовні. Підтримуйте шию руками. Шия повинна стати продовженням хребта. Стисніть прес в області талії, щоб відірвати плечі і лопатки від підлоги. Опустіться, щоб плечі торкнулися підлоги.

4) Підйом сідниць: виконати 10 разів

У положенні лежачи на спині, покладіть руки вздовж корпусу. Необхідно зігнути ноги в колінах, а стопи поставити на підлогу. Підніміть Таз вгору, максимальну для вас позицію. Тримайте баланс.

5) Зворотні скручування: виконувати 15 разів.
Лежачи на спині, покладіть руки по обидві сторони корпусу вздовж, коліна зігнуті. Підтягніть коліна до голови, стегна трохи відірвіть від підлоги. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд, а потім опустіть ноги.

6) Віджимання: 15 повторень. Віджимайтеся від підлоги. На початковому рівні можна віджиматися з колін.

Такі вправи спрямовані зміцнити м'язи всього тіла, серцево-судинну систему і весь організм в цілому.

Після тренування заспокойтеся, пройдіться по колу, доки пульс не повернеться до норми. Зробіть розтяжку

Між вправами вам знадобиться хвилина-друга відпочинку. Не затримувати дихання. Пийте воду під час тренування.

Автор: Черногорова О.