Аеробні вправи з гантелями: ефективність доведена
Аеробні вправи з гантелями - одні з кращих вправ для того, щоб сформувати гарний прес, підкачати сідниці і руки. Все, що вам потрібно - це гантелі і трохи бажання.
Новачки часто задають питання, а якої ваги гантелі їм брати? Скажімо чесно, не беріться за занадто важкі, так як гантелей вагою в один кілограм вам буде цілком достатньо. Якщо ви будете робити всі вправи на совість, то ви відчуєте свої м'язи, і це буде свідченням того, що у вас формується рельєф на руках, пресі і сідниці.
Аеробні вправи з гантелями
Розминка. Дуже важливо починати будь-які вправи з розминки, щоб трохи розігріти м'язи і нічого не потягнути в результаті тренувань. Відмінно підійдуть звичайні махи руками і ногами, повороти голови вліво-вправо, вперед-назад, нахили в різні сторони і т.д. Приділіть п'ять хвилин розминки, і користь від тренування буде величезна, так як м'язи розігріються і будуть більш податливими до фізичних навантажень з гантелями.
Вправи з гантелями, як правило, роблять для м'язів рук. Давайте розглянемо найбільш ефективні.
Звичайні піднімання гантелей. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. В обидві руки візьміть гантелі і піднімайте їх прямо по черзі, рука при цьому повинна бути прямою. Піднімайте раз на праву руку, на два - опускайте і піднімайте праву ліву. Запам'ятайте, що не потрібно піднімати руки вгору - достатньо, щоб руки були на лінії плечей.
Руки зігнуті в ліктях. Класичний варіант вправи з гантелями. Початкове положення те ж саме, що і в попередній вправі. Зверніть увагу, щоб ноги були трохи зігнуті. І піднімайте руки з гантелями, згинаючи їх в ліктях.
Аеробні вправи з гантелями відео
Відведення рук назад. Початкове положення те ж, ноги зігнуті в колінах, трохи нахиліться вперед. Руки уздовж тіла, в руках гантелі. І з цього вправи відводите руки назад максимально високо. І повертайтеся у вихідне положення. Дуже добре таку вправу працює над формуванням трицепса.
Станова тяга. Вправа дуже хороше для формування м'язів спини і трицепса. Вправа легке, але ефективне. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, тіло наклоненно трохи наперед, спина рівна. Ви повинні дивитися вперед, руки з гантелями вздовж тіла. З такої вправи опускайте руки вниз до пальців стоп і піднімайтеся вгору за рахунок нахилу.
Вправи з гантелями також використовують для формування преса і сідниць. Розглянемо кілька варіантів.
Прес буде видно після звичайних рухів вліво-вправо. Для цього станьте прямо, ноги трохи зігнуті, руки відведіть в сторони, вони повинні бути прямі. І робіть нахили вліво - вихідне положення-вправо-вихідне положення. Ви повинні добре відчувати, як розтягуються косі м'язи преса.
Присідання з гантелями додадуть пружності вашим сідницям. Для цього поставте ноги на ширині плечей, і присідайте тому (опора має бути на п'яту). Руки під час присідання випрямляйте вперед, а коли піднімаєтеся - опускайте вниз. Через кілька тренувань ви побачите, яку гарну форму придбав ваша попа.
попи є ще дуже ефективна вправа. Станьте на планку, опустіть коліна. Ззаду за коліном поставте гантель і затисніть її. З такого становища треба піднімати ногу вгору (тобто назад) і в початкове положення. Додатковий вага дасть швидкий результат.
Випади з гантелями добре допомагають прибрати «вушка на боках». Станьте прямо, ноги разом, в руках гантелі. Робіть випад назад правою ногою - вихідне положення - випад назад лівою ногою - вихідне положення. І дуже скоро ви побачите, як змінилися ваші ноги, стали більш накачаними і пружними.
