ТОП-5 універсальних фітнес вправ на всі групи м'язів

фітнес вправи на всі групи м'язів

Зазвичай в Інтернеті ми, жінки, бачимо статті, присвячені тренувань окремих проблемних зон. Але що робити, якщо підтягнути треба все тіло? Тоді варто розробити для себе комплекс, де будуть фітнес вправи на всі групи м'язів.

Фітнес вправи на всі групи м'язів:

Кожному своє або як правильно тренуватися.
Прості вправи для всіх м'язів тіла.

Кожному своє або як правильно тренуватися

Спочатку потрібно визначитися з метою. Якщо ви худнете, тоді потрібні інтенсивні силові тренування, а якщо вам потрібно тільки підтримувати форму – підійде швидка ранкова зарядка.

Фітнес вправи на всі групи м'язів – це комплекс, який включає тренування м'язів ніг, стегон (внутрішньої і зовнішньої поверхні), рук, спини, живота і боків. Не обов'язково вивчати цілі напрямки фітнесу, самі прості і відомі зі шкільної лави часто найбільш ефективні.

Щоб фітнес вправи на всі групи м'язів досягли мети, потрібно:

• Виконувати вправи розмірено і точно, стежити, щоб напружувалися конкретні м'язи.

• Зберігати досить високий темп тренування.

• Правильно дихати.

• Працювати над собою систематично, а не від випадку до випадку.

• Урізноманітнити тренування, вправи комбінувати по-різному, пробувати нові.

Після тренування, особливо на початковому етапі, ви повинні відчувати втому і біль у м'язах. Але без фанатизму: не доводьте до травм.

Прості вправи для всіх м'язів тіла

Для струнких ніг

Красиві рельєфні ноги – мрія кожної дівчини. Вправи для ніг повинні стимулювати формування акуратних довгих м'язів, але не «накачувати» їх. Краще всього використовувати так звану тренування танцівниць: різноманітні присідання, пліє, розтяжки ніг в положенні стоячи або сидячи на підлозі (шпагат). Також добре тренують ікри і стегна степ-аеробіка, танцювальна аеробіка.

Для акуратних сідниць

Красива «бразильська» попа зараз на піку моди. Накачати привабливі сідниці просто – достатньо щодня виконувати декілька підходів присідань (починати можна з 20-30 і поступово довести до 100-120). Присідання виконують стоячи, поставивши ноги разом або на ширині плечей (тоді тренується ще і внутрішня поверхня стегон).

Добре допомагають підтягти м'язи сідниць, а також спини і ніг, випади. Для цього з положення стоячи зробіть крок вперед, присядьте, переносячи вагу тіла на ногу, яка знаходиться попереду. Спину тримайте рівно, не нахиляйтеся вперед, руки на талії. Порахуйте до 5 і поверніться у вихідне положення.

Внутрішня поверхня стегон

Одна з найскладніших зон, тому що м'язи, розташовані там, мало задіяні як при ходьбі, так і в спорті. Для тренування найкраще робити присідання (як вказувалося вище) і махи ногами з положення лежачи на боці.

Живіт і боки

Тим, хто мріє про красиве пресі і тонкої талії, потрібно полюбити два простих вправи: скручування і нахили. Перші роблять з положення лежачи на спині, підтягуючи голову до колін зусиллями м'язів живота. Другі виконують з положення сидячи на підлозі або стоячи, при цьому нахили повинні бути як у бік, так і вперед.

Для тренування бічних м'язів підходять також косі скручування (коли правий лікоть на підйомі стосується лівого коліна і навпаки), а також повороти тулуба вліво-вправо в положенні стоячи.

Груди і руки

Зберегти груди і м'язи рук в тонусі допоможуть різноманітні махи руками і віджимання від підлоги і від стіни. Вони тренують м'язову тканину передпліч, плечей, а також ділянки, які відповідають за підтримання грудей в хорошій формі (перебувають біля пахв).

Спина

Вправи корисні в першу чергу тим, хто носить тяжкості, веде сидячий спосіб життя, багато ходить на підборах. Хороший ефект дає потягування, коли з положення лежачи на животі потрібно підняти корпус на руках і потягнутися вгору, а також різноманітні нахили.

Тренуйтеся ефективно і будьте здорові!