Аеробіка за 10 хвилин

Аеробіка – це спеціальний комплекс вправ, виконуваних під ритмічну музику, який допомагає підтримувати тіло у формі. Всі вправи аеробного комплексу виконуються досить стрімкому ритмі і націлені на підтримку загального тонусу м'язів. Аеробіка також може включати в себе танцювальні вправи, стрибки, ходьбу або біг на місці. Дуже важливо при заняттях аеробікою постійно перебувати в рух – саме такий підхід забезпечує максимальну постачання організму киснем і дозволяє всім м'язам працювати в посиленому режимі.

Аеробіка за 10 хвилин

Для підтримки форми аеробікою слід займатися регулярно: від 10 до 45 хвилин за один день. Аеробіка за 10 хвилин – це спеціальний комплекс вправ для людей, які не мають великим запасом часу. Аеробне програму можна повторювати щодня в домашніх умовах, використовуючи спеціальні відео уроки або вправи з добірки, представленої нижче.

Ми готові познайомити вас із самими популярними вправами на всі групи м'язів для домашньої аеробіки за 10 хвилин.

Починати аеробіку за 10 хвилин слід з простою розминки. Наприклад, можна включити гучну і ритмічну музику і покрокувати на одному місці, чергуючи крок з стрибком: рахунок 1,2,3, 4 – кроки на місці, рахунок 5 – стрибок. Також для розминки можна використовувати стрибки зі скакалкою.

В середньому на розминку треба відвести 2 хвилини.

Наступні три хвилини – вправи для ніг. Продовжуйте крокувати, візьміть для більшого ефекту в руки гантелі і на рахунок 5 робіть випади вперед, згинаючи коліно передньої ноги під прямим кутом. Трохи «подпружиньте» і поверніть ногу тіло в початкове положення. Повторіть прийом для іншої ноги. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

В рамках аеробіки за 10 хвилин продовжуйте робити випади, але на цей раз в сторони. Руки з гантелями витягайте вперед, коли сідаєте під час випаду.

Наступні 30-40 секунд виконайте присідання – 25-30 разів – для красивих сідниць. Намагайтеся сідати не занадто глибоко, тримайте сідниці паралельно підлозі. Стопи необхідно розташувати на ширині плечей.

Подальша двохвилинка спрямована на зміцнення м'язів живота. Перша вправа для преса в рамках аеробіки за 10 хвилин полягає в стрибках. Виконайте 10-15 стрибків, щільно притискаючи коліна до грудей, можна притримувати їх руками.

Потім слід лягти на підлогу і завести руки за голову. Ноги варто зігнути в колінах, упершись ступнями в підлогу. Почніть качати косі м'язи живота, відриваючи лопатки від підлоги і піднімаючи зігнуту в коліні ногу. Потрібно зробити так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна ноги. Вправу виконуйте 15-25 разів.

Ще три хвилини у нас займе прокачування всіх м'язів. Аеробіка за 10 хвилин включає в себе наступні вправи.

Аеробіка за 10 хвилин. «Стрибки жаби»

Вихідне положення – присідання, коліна щодо ступень зігнуті під кутом 45 градусів, руки випрямлені вздовж тіла і напружені. Різко викинете руки вгору і зробите стрибок на максимальну дистанцію. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще п'ять разів. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання стрибка всі м'язи були згруповані, а тіло ніби вимушено.

Аеробіка за 10 хвилин. «Стрибки з широко розставленими ногами»

Вихідне положення стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла. Підстрибніть максимально високо, розведіть ноги і хлопніть в долоні. Повторіть вправу 10 разів.

Аеробіка за 10 хвилин. «Інтенсив»

Вправа виконується в швидкому темпі і відмінно опрацьовує м'язи. З положення стоячи потрібно присісти, впертися руками в підлогу, встати в стійку для віджимання, один раз віджатися, потім підтягти ноги до рук і з положення сидячи навпочіпки підстрибнути, грюкнувши в долоні. Повернутися в початкове положення і повторити цикл 5-10 разів.

Щоденна аеробіка за 10 хвилин дозволить вам не тільки виглядати спортивнее, але і благотворно вплине на здоров'я і загальне самопочуття.