Пілатес: 15 хвилин в день і ідеальна фігура гарантована

Пілатес 15 хвилин в день

Що, якщо існує ранковий комплекс, який швидко підтягає м'язи і сприяє схудненню? Раптом необов'язково годинами мучитися на тренажерах? Пілатес 15 хвилин в день – і вже через 1-2 місяці старанних занять різниця стане видно, обов'язково.

Заняття пілатесом - це мега ефективний спосіб боротьби з великими обсягами тіла, бо працює не на нарощування м'язів, а на розтяг, розігрівання і спалювання жирової маси. Якщо ваш індекс маси тіла зашкалює, прості 10-15 хвилинні заняття навряд чи допоможуть кардинально змінити ситуацію, але підходять як щоденна зарядка в проміжках між походами в спортзал. Дівчатам, які просто хочуть підтягнути проблемні зони – живіт, боки, ноги і стегна, цей комплекс кращий. Це всього 5 простих вправ, які активно впливають на всі «слабкі» ділянки жіночого тіла. Просто займайтеся старанно, точно виконуючи кожен рух.

Для тренування не потрібні ніякі додаткові пристосування, крім килимка для занять. Але ви можете ускладнити вправи еластичною стрічкою або невеликими гантелями.

Пілатес - 15 хвилин в день:

Вправа 1.
Вправа 2.
Вправа 3.
Вправа 4.
Вправа 5.

Вправа 1

Руху розраховані на тренування м'язів нижнього преса, стегон, литок.

Лягайте на спину. Руки за голову закиньте і розслабте, спину не кривити, не сутулить, не вигинати. Підніміть ноги так, щоб вийшла поза свічка і зігніть. Це – вихідне положення.

На видиху опускайте ноги до підлоги, поки кут не буде приблизно 45 градусів, одночасно розпрямляйте коліна. Порахуйте до 10 і поверніться у вихідне положення. Для помітного ефекту потрібно повторити 20 разів, можна в 2 підходи.

При виконанні повинні напружуватися м'язи черевної порожнини, ніг, стегон, але не спини і, тим більше, шийного або плечового відділів. Голову від рук не відривати.

Якщо у вас слабкі м'язи внутрішньої поверхні стегон, після випрямлення долічіть до 5, потім розведіть їх і знову порахуйте до 5, після чого поверніть тіло у вихідне положення.

Вправа 2

Руху опрацьовують м'язи сідниць, внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегна, в меншій мірі – ікри.

Лягайте на бік, спираючись верхньою частиною тулуба на руки (одна – підтримує голову, на іншу, зігнуту в лікті, спирається тіло). Випряміть Ноги, витягнувши носок, підніміть верхню ногу на 30-40 градусів від підлоги. Це – вихідне положення.

На видиху спробуйте підняти нижню ногу до верхньої так близько, як це можливо. Порахуйте до 10 і опустіть її. На кожну ногу потрібно зробити 20 повторів, можна в 2 або 1 підхід.

Не забувайте, що під час виконання ноги і стегна повинні бути максимально напружені, а шкарпетки – витягнуті.

Пілатес 15 хвилин в день передбачає також вправи на тренування м'язів верхньої частини корпусу.

Вправа 3

Руху працюють над тонусом м'язів спини і боків. Їх дуже радять офісним працівникам, так як їх навантаження на хребет величезна.

Сядьте, випрямивши спину. Ноги зігніть, а коліна опустіть до підлоги, поставивши ступні одна до іншої (схоже на позу «по-турецьки»).

підніміть Руки вгору, тримаючи пензля рівне.

Нахиляйтеся поперемінно вліво і вправо, підтягуючи кисті до підлоги. Зробіть нахили 10 разів.

При виконанні напружуйте м'язи боків, тримайте спину прямо, а живіт втягнутим. Не відривайте ноги від підлоги, коліна не піднімайте вгору.

Вправа 4

Воно призначене для спини, боків і хорошою талії.

Вихідне положення – як у попередньому, але руки необхідно тримати перед собою. Повертайте корпус в горизонтальній площині вліво і вправо, тримаючи руки паралельно підлозі.

Вправа 5

Руху працюють над м'язами сідниць і преса.

Лягайте на спину, закиньте руки за голову. Ноги зігніть, щоб вийшла буква Р, можна зачепити ступні одну за іншу, для більшої зручності.

На видиху підтягуйте ноги до голови, не розгинаючи в колінах і не розчіплюючи їх. При цьому стегна повинні піднятися над підлогою на деяку відстань, а голова і плечі – залишитися на місці. Напружуйте сідниці і прес якомога сильніше.

Такий простий комплекс допоможе вам підтримувати тіло у формі і навіть скинути пару-трійку зайвих кілограмів.