ТОП-5 вправ на сідниці і прес: неймовірний результат за місяць

Вправи на сідниці і прес

Планка, присідання, скручування… Ви вже встигли освоїти техніку виконання даних вправ і тренування вже не дають бажаного ефекту? Пора міняти тактику. У даній статті представлений комплекс вправ, через місяць виконання яких, ви помітите вже перший результат, який вас приємно здивує. Отже, вашій увазі представляються вправи на сідниці і прес.

Ці вправи для сідниць і преса допоможуть вам підтягти м'язи за досить короткий проміжок часу. Для досягнення більшого ефекту рекомендується час від часу змінювати програму занять, постійно включаючи що-небудь новеньке.

Вправи на сідниці і прес

Планка з опускання коліна

У процесі виконання цієї вправи працюють м'язи преса, зокрема косі м'язи. Встаньте на карачки. Ніжки поставте на ширині плечей. Ручки зігніть, а лікті розмістіть строго під плечима на підлозі, кисті повинні бути з'єднані в замок. Випряміть ноги ззаду, спершись на носочки. Напружте прес. Не змінюючи положення тіла, спочатку зігніть одну ногу, опустивши на підлогу коліно, після цього поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте і з іншою ногою. Достатньо буде зробити шістнадцять-двадцять повторів для кожної ноги.

Підйом ніг на стільці

Сядьте на краєчок стільця. Схопитеся за сидіння руками для стійкості положення. Отклонитесь тому, щільно притиснувшись до спинки стільця. Щоб зберегти природний вигин хребта, розправте груди. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки виявилися паралельно підлозі. Потім плавно опустіть їх, злегка доторкнувшись носочками до підлоги. Потім займіть вихідне положення. Повторіть шість-десять разів.

Зворотне скручування

При цій вправі працюють всі м'язи преса. Ляжте на спину, ноги підніміть вгору. Схрестіть щиколотки, коліна зігніть. Розташуйте руки на потилиці. Напружте м'язи преса, при цьому не прогинаючи поперек. Потім втягніть живіт, щоб на сантиметр-два таз відірвався від підлоги, на кілька секунд в цьому положенні необхідно затриматися. Потім підніміть голову, лопатки і плечі за рахунок напруженого преса. Зробіть чотири підходи по десять-п'ятнадцять повторень.

Планка з підйомом коліна

У процесі виконання цієї вправи працюють м'язи сідниць, преса і задньої поверхні стегон. Встаньте на карачки. Поставте ноги на ширині плечей. Ручки зігніть, а лікті покладіть під плечима на підлогу, стисніть кисті в замок. Спершись на носочки, випряміть ноги. Напружте м'язи преса. Потім зігніть одну ножу, схиливши коліно на підлогу, потім підніміть його до рівня сідниць. Зробіть вісім-десять підйомів однією ногою, потім опуститеся на коліна і зробіть невеликий перерывчик. Кількість підходів – два-три для кожної ноги.

Присідання на одній нозі

Працюють сідничні м'язи і м'язи стегон. Встаньте прямо, руки покладіть під стегна. Перенесіть всю вагу свого тіла на ліву ногу. Праву ногу поставте на стегні лівої трохи вище коліна, щоб праве коліно дивилося в сторону. Напружте прес, куприк повинен дивитися в підлогу. Виконайте присідання на правій нозі, тримаючи спину при цьому прямо. Напружте сідниці, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть два-три підходи по вісім-п'ятнадцять повторень.

Нижче наведено п'ять способів, які допоможуть прискорити результат:

• Замініть крісло на своєму робочому столі фітнес-м'ячем. Це не дозволить розслабитися м'язам вашого черевного преса.

• Стежте за поставою. Живіт повинен бути втягнутим, а спина – прямий.

• З розмахом чистіть зуби (виконуйте нахили в сторони).

• Часто стискайте сідниці. Це проста вправа, однак ефект від нього складно переоцінити.

Бажаємо успіху!