Степ-аеробіка: 7 базових кроків до здоров'я

степ аеробіка базові кроки

Коли американська спортсменка, проходячи реабілітацію після травми, стала практикувати спуски-підйоми по сходах, щоб розробити ногу. А тепер жінкам всього світу доступна степ-аеробіка, базові кроки якої настільки прості, що їх зможе виконати будь-яка людина: від дитини до пенсіонера.

Степ-аеробіка зараз є в будь-якому, навіть самому провінційному спортивному клубі, нею не складно займатися і вдома, достатньо придбати інвентар: степ – спеціальну платформу, яка дозволяє підніматися на висоту сходової сходинки - 7-10 див.

Тренування ґрунтується на різних комбінаціях базових кроків, які комбінуються за бажанням. Всього степ-аеробіка налічує 7 таких рухів, які змушують ритмічно рухатися вгору-вниз навколо стьопа.

Степ-аеробіка: базові кроки

Вгору.
Базовий.
Дотик.
Ялинка.
Махи коліном.
Махи назад.
Махи вперед.
Як правильно займатися?

Вгору

Права нога на степі – це раз. Підйом на сходинку і дотик носком лівої ноги п'яти правої – це два. Три – опускаєтеся всім тілом вниз, ліва нога знову на підлозі. Чотири – знімаєте праву ногу зі степу.

Базовий

Цей крок використовується для зв'язки інших і як перепочинок між періодами серйозних навантажень.

Раз – права нога на степі. Два – тулуб нахиляється вперед, і ліва нога теж виявляється на платформі, поряд з правою.

Коли ліва нога опускається зі степу на підлогу – це три, а права приєднується до неї – це чотири.

Дотик

Раз – і права стопа піднімається на степ, крокуючи трохи в сторону. На неї переноситься весь вагу, і на рівень площадки піднімається ліва нога, але не ставиться, а стосується носком правої п'яти, перебуваючи у висячому положенні. Два – ліва нога знову на підлозі, а за нею і права.

Ялинка

Ступите правою ногою в правий кут стьопа, ближче до краю – це раз. На два такий же крок робиться лівою в лівий бік. Три і чотири – це відповідно опускання ніг на підлогу.

Махи коліном

Раз – права стопа піднімається на платформу. Тулуб піднімається на рівень стьопа, при цьому ліва, зігнута в коліні, відправляється до правої – це два.

Коли ліва нога опускається на підлогу – це три, а права приєднується до неї – це чотири.

Зауважте, нога, зігнута в коліні, на степ не опускається, саме коліно потрібно тягнути якомога вище.

Махи назад

Прямий крок правою ногою на платформу – це раз. На два – тулуб підводиться на степ, ліва нога згинається в коліні і відведена назад, щоб п'ятка торкнулася сідниць. Тіло опускається, ліва нога ставиться на підлогу – це три, і права нога стає поряд з лівою – це чотири.

Махи вперед

Перший такт такою ж, як в попередній вправі. На два все тіло переноситься на рівень платформи, а пряма ліва нога викидається вперед максимально високо. Потім ліва, а потім і права нога опускається на підлогу – це три і чотири відповідно.

Ліва нога в цьому і попередньому вправах не стає на платформу.

Як правильно займатися?

Одне з головних правил такого заняття, як степ-аеробіка – базові кроки слід виконувати правильно.

• М'язи всього тіла повинні бути напружені, тулуб - рівне, без сутулості, підборіддя піднятий, плечі на одному рівні.

• Ноги не поруч, а на ширині плечей і трохи зігнуті, як при грі в боулінг. Поза «стопа до стопі» не практикується.

• пружний Крок, впевнений, але ніякого підстрибування або топанья.

• Темп тренування – швидкий, краще під веселу ритмічну музику. Але стежте за пульсом, частота не більше 150 ударів в хвилину, і за диханням – воно повинне бути рівномірним.

На перший погляд, степ-аеробіка – легкі заняття, але після перших тренувань у вас буде боліти все тіло, особливо якщо до цього фізичні навантаження не практикувалися. Тому для початку варто вибрати групи для початківців і нарощувати інтенсивність поступово.