Як правильно накачати прес в домашніх умовах
Якщо ви думаєте, що накачати прес в домашніх умовах – це легко, то дуже помиляєтеся. Якщо б це було так насправді, то кожен другий ходив вже з красивим і рельєфним пресом. Але, на жаль, все не так, як хотілося б. Адже не у кожного, розпочав роботу над собою, можна похвалитися результатом. А причин цьому чимало: хтось кидає після декількох тренувань, припиняючи цьому вірити, хтось, походивши трохи, йде, не побачивши швидкого результату, комусь не вистачає сили волі, а деяким просто заважає лінь.
Як правильно накачати прес в домашніх умовах
Але адже якщо почати наполегливо займатися, а головне правильно, взявши силу в кулак - то самі помітите результат і зрозумієте, що не дарма йшли до своєї мети. І до речі мета – один із стимулів, який повинен бути з вами до останнього, якщо хочете домогтися результатів.
щоб уникнути помилок у заняттях потрібно дотримуватися основних методик накачування преса, особливо в домашніх умовах. Головне з умов – зарядка перед тренуванням, тому що тіло має бути розігріта для подальшого фізичного навантаження.
Як правильно накачати прес фото
Тепер почнемо про самих вправах. Після того, як ви трохи розігрілися, починаємо качати прес:
1. Підйом ніг, зігнутих в колінах.
Приймаємо положення лежачи, при цьому спина і шия в ослабленому стані. Руки за голову. Піднімаємо ноги, згинаючи їх у колінах під прямим кутом (ваші гомілки будуть знаходитися паралельно підлозі). Всім нижнім пресом спробуйте підняти стегна, одночасно підтягуючи їх вперед. Потім – не поспішаючи у вихідне положення.
2. Підйом тіла в різні сторони в положенні лежачи.
Лягаємо на спину, зігнувши праву ногу в коліні, на неї ложем ліву так, щоб гомілка лежала на коліні. Праву руку потрібно завести під голову, при цьому лікоть йде в бік. Іншу руку ложем на прес. Піднімаємо праве плече і намагаємося нахилитися до лівого коліна якомога щільно. У вихідне положення. Потім міняємо руки і ноги навпаки. І так само робимо, тільки тепер піднімаємо ліве плече, яке має дістати до правого коліна.
3. Підйом верхньої частини тіла в положенні лежачи.
Лягаємо на підлогу, при цьому згинаючи ноги в колінах. Розслабитися і завести руки за голову. Тепер піднімаємо голову з допомогою рук так, щоб лоб торкався колін. Потім у вихідне положення.
4. Підйом рук і ніг в положенні лежачи на животі.
Лягаємо на живіт, витягнувши руки перед собою долонями до підлоги. Далі вам потрібно підняти праву руку і ліву ногу якомога вище, потім затримати на 4-5 секунд і повільно опустити. Потім те ж саме робите з лівою рукою і правою ногою.
Тепер пояснимо про кількість зроблених вправ.
1 тиждень – абсолютно всі вправи починати робити з 12 до 14,займаючись при цьому через день (тиждень виходить 3 рази). Наприклад – понеділок-12 разів, середа-13 разів, п'ятниця - 14 разів.
2 тиждень - робити від 15 до 17 разів. Схема така ж.
Потім вже буде 18,19,20 і т.д. збільшуючи навантаження. Вправи слід робити в такому порядку, в якому зазначено, з перервою в 5-10 секунд. По закінченню занять можна трохи розім'ятися, глибоко вдихнути і видихнути і відпочивати.
Основні вимоги для занять:
1. Розминка (щоб уникнути розігрітих м'язів, і надалі травм)
2. Постійне напруження м'язів при кожному тренуванні
3. Будьте уважні при виконанні вправ, не робіть ривків, швидких рухів, різких кидків
4. Менше відпочивайте, не розслабляйте м'язи
5. Слідкуйте за диханням – це одне з головних акцентів при заняттях
6. Відчувайте кожну м'яз при заняттях, і приділяйте тільки однієї частини тіла увагу.
Пройшовши ці базові вправи і прийшовши в тонус, ви можете почати вже займатися більш складними вправами. Але не поспішайте сильно перескакувати з одного на інший, інакше можна просто порвати м'язи.
І в ув'язненні – ніколи не зупиняйтеся на досягнутому!
