Як робити вправи з гімнастичною палицею
Багато дівчат хочуть урізноманітнити свої заняття спортом, і останнім часом популярності набирає такий тренажер, як гімнастична палиця. Довжина її йде стандартна, 1 метр і 20 див. Тренажер потрібен тим, хто потребує:
1. Виправлення постави, фіксації хребта;
2. Роботі на рухливість суглобів у плечовій зоні;
3. Ефективності і правильності занять.
В основному цей вид тренажера служить для використання обхватом зверху. Перш ніж розпочати вправи, що вам потрібно зробити невеличку розминку. При заняттях з гімнастичної палицею ви повинні робити повтори парна кількість, так як кожна вправа робиться чотири чи вісім разів, (тобто ви повинні зробити, наприклад, 8 нахилів вправо і повторити цю вправу 12 разів, поступово збільшуючи навантаження).
Як робити вправи з гімнастичною палицею
Вправи з гімнастичною палицею, якщо ви стоїте:
1. Вам потрібно прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, при цьому палиця знаходиться у вас за спиною (руки зігнуті в ліктях, паралельно корпусу), починаєте повороти верхньою частиною тіла, нижня залишається не задіяна. Отже, ви робите для початку 4 рази вправо, і стільки ж ліворуч, потім йде повтор 8 разів. Потім ви робить вже 6 разів, повтор 12 разів, потім 8 разів вправу і 16-20 разів повтор. Так ви робите з кожним вправою, потроху додаючи навантаження і повтори.
Як робити вправи з гімнастичною палицею відео
2. Положення тіла те ж, але тільки палицю ви тримаєте перед собою вже (руки витягнуті рівне). Тримаючи палицю вертикально, вам потрібно буде лівою рукою взятися за неї зверху, а правою – знизу, і таким чином робити нахили тіла вліво і вправо, міняючи руки місцями (тобто, коли вам потрібно буде робити нахили вправо, то ваша права рука буде зверху, а ліва – знизу). Кількість нахилів і повторів стільки ж, скільки і в першому.
3. Взявши тренажер таким чином, щоб палиця була між ваших ліктів, а будь-яку ногу просто відсунути в сторону і впертися носком у підлогу. Тепер ви всім тілом робите нахил у бік вашої ноги, і повертаєтеся в положення стоячи, так і змінюючи ногу, робите нахили вже в іншу сторону, так само 8 разів на кожну сторону і повторення ті ж.
4. Вам потрібно робити якомога нижче нахили вниз з прямою спинкою, тримаючи при цьому палицю за спиною. І так само рівненько піднімати тіло як можна сильніше, відводячи назад. 16 нахилів і повторення так само, тільки помножте на 2.
5. Взявши тренажер перед грудьми, вам необхідно здійснювати нахили то на правій, то на лівій нозі, опускаючи сам тренажер якомога нижче до обраної нозі. Робити стільки ж разів, як і в першій вправі, повторів стільки ж.
6. Палиця знаходиться перед вами на витягнуті руки у вертикальному положенні. Ви як можна рівніше нахиляєтеся вниз, тримаючи при цьому руки на самій палиці зверху, одна рука на інший. Вам потрібно зробити 20 нахилів. Повторів 6, 8 і т.д.
Вправи з тренажером, якщо ви сидите.
1. У положенні сидячи вам буде потрібно взяти палицю за спину, і при цьому ноги повинні бути прямо. Робите нахили вниз, потихеньку нахиляючись все нижче і нижче, що ви не порвали м'язи. Тепер повільно піднімаєте тіло вгору. Так вам буде потрібно зробити 20 разів, повтори від двох разів і поступово більше.
2. Положення те ж, як і в першому випадку, тільки тепер ви повертаєте тіло вправо – вліво, при цьому після кожного разу піднімаєте палицю вгору. Так потрібно зробити 20 разів, повтори, як і в першому.
Вправи з тренажером, якщо ви лежите.
1. Вам потрібно буде завести собі за голову палицю, перебуваючи в лежачому положенні. Ноги рівно. Тепер піднімаєте тіло, якомога вище від підлоги до ніг. Так повторювати 20 разів. Повтори так само, як і в першій вправі.
2. Поклавши палицю собі під сідниці, вам потрібно витягнути руки вперед і як можна далі прогнутися вперед, і так протриматися 5-7 секунд. Зробити 20 разів і повтори так само.
3. Вам потрібно зробити «берізку», тільки палиця у вас повинна бути за вашої спинкою, і як можна вище потягнути ноги. Протриматися так хоча б 30 сек, і повторити 10-12 разів. Повтори від 4 до 14 разів.
Якщо у вас є бажання трохи розтягнути м'язи і стати більш гнучкою, ось кілька вправ для вас.
1. Вам потрібно встати в положення стоячи, взяти палицю в руки, і завести за голову, при цьому плавно заводячи її за спину, як можна нижче. Так само повільно повертаєтеся у вихідне положення. Так потрібно зробити для початку 10 разів, далі збільшуючи по 2 рази за одне заняття.
2. Вам буде потрібно взяти палицю в витягнуті руки, перебуваючи лежачи на підлозі, тільки долоні ваші будуть вам повернені, а в іншу сторону. Тепер ви робите нахил рук разом з палицею вправо – вліво, як можна нижче. Це вправа так само робити, як і перше.
3. Вам потрібно буде сісти на праву ногу так, щоб ваші сідниці були на правій п'ятачку, а ліва нога відведена в сторону. Тепер ви здійснюєте нахили вперед з палицею, яка у вас за спиною, як можна нижче. Потім, назад у вихідне положення. Потім міняєте ногу. Робите по 10 разів на кожну ногу. Повтори, починаючи з 4 до 14 разів.
Ось і всі секрети гімнастичної палиці, за допомогою якої зовсім не складно привести своє тіло в порядок. Бажаємо удачі і завжди залишатися в тонусі!
