Фітнес в домашніх умовах: вправи для тих, кому за 40
Що ви уявляєте, коли вам кажуть слово «фітнес», крім спортзалу або класу пілатеса? Правильно: молодих спортивних людей у гарній формі, що активно займаються спортом. Але насправді тренуються і старші люди, ті, кому за 40. Особливо популярний у цієї категорії фітнес в домашніх умовах: вправи можна робити розмірено, ніхто не штовхає в спину і не перед ким соромитися. Крім того, леді і джентльмени цього віку часто є успішними керівниками і завантажені клопотами про роботі, будинку, дітей. Тому відвідати спортзал можуть не завжди, а викроїти час і позайматися будинку для них цілком реально.
Чоловіки і жінки за 40 – це не немічні старики, як декому може здатися. Більш того, якщо вони люблять спорт і підтримують прийнятну форму, то можуть дати фору і молодим. Однак природа бере своє, і зміни, що відбуваються в організмі в цьому віці, все ж потребують коригування занять. Практикуючи фітнес в домашніх умовах, вправи слід ретельніше продумувати, виконувати в розміреному темпі, дотримуючись цих рекомендацій.
Фітнес в домашніх умовах – вправи:
- Перше: знизити інтенсивність тренувань.
- Друге: повільно нарощувати темп тренувань.
- Третє: упор на аеробні навантаження.
- Четверте: менше тиску на опорно-руховий апарат.
- П'яте: вправи з легким вагою.
Перше: знизити інтенсивність тренувань
Це правило пов'язане зі швидкістю обміну речовин. Після 40 він сповільнюється, тому відновлення м'язів між тренуваннями відбувається повільніше.
Для того щоб заняття пройшло максимально ефективно, слід орієнтуватися на частоту 2 рази в тиждень. З часом можна збільшити до трьох, чотири тренування – це максимум.
Крім того, потрібен додатковий відпочинок між підходами. Не одна хвилина, як для молоді, а 2-3. У цей час можна виконати легкі вправи руками, щоб не застоюватися.
Та та, на жаль, такий підхід не дозволить швидко схуднути або наростити м'язи. Повільний обмін речовин теж буде заважати. Саме тому в такому віці краще стежити за вагою і не повніти, тому що скидати вагу доведеться довго.
Друге: повільно нарощувати темп тренувань
Після 40 змінюється гормональний фон і зменшується кількість води в тканинах. Таке поєднання при інтенсивних вправах провокує болі в суглобах, розтягування і інші травми зв'язок і рухового апарату. Тому не можна нарощувати інтенсивність занять з тією ж швидкістю, як в 20 років.
Якщо ви практикуєте фітнес в домашніх умовах, вправи повинні бути розміреними. Потрібно стежити за станом суглобів під час і після занять: якщо є болі і дискомфорт, інтенсивність слід знизити. 40 – це не той вік, коли потрібно виснажувати себе. І ніяких суперсетів і кругових тренувань – серце, судини і суглоби можуть не витримати.
Третє: упор на аеробні навантаження
Після 40 рівень тестостерону в організмі поступово падає. Ви обов'язково відчуєте, коли худнути і набирати м'язову масу стане складніше. Але це ще не всі проблеми. Брак тестостерону негативно впливає на роботу серця, відповідно, виконувати які-небудь інтенсивні навантаження, особливо в швидкому темпі, складно.
В цьому віці підтримувати хорошу форму допомагають аеробні навантаження. Вони тренують витривалість, тому благотворно впливають на дихальну, серцево-судинну систему, суглоби. Легкий біг вранці (але без фанатизму), плавання, ходьба на лижах стануть гарним доповненням звичайних тренувань.
Четверте: менше тиску на опорно-руховий апарат
Слабке місце організму після 40 – це кістки і суглоби. Тому рекомендується відвідувати басейн, плавати в найближчому озері або річці. В домашніх умовах можна включити в комплекс вправи з йоги: вони благотворно впливають на стан опорно-рухового апарату.
П'яте: вправи з легким вагою
Включайте в домашній комплекс тренувань вправи з легким вагою: багаторазово повторювані нахили, приседы, випади. Доведено, що такий підхід відновлює хрящову тканину і сприяє зростанню рухливості суглобів.
Фітнес в домашніх умовах – вправи: відео
.
