Вправи на біцепс і трицепс. Робимо руки рельєфними
Біцепс – це м'яз, розташована в районі передпліччя. Робити вправи на біцепс необхідно з кількох причин: по-перше, це профілактика обвислими шкіри, і по-друге, регулярні вправи для тренування біцепса – це можливість надати рукам потрібний рельєф.
Найбільш поширеними вправами на біцепс вважаються:
- Підйом гантелей.
- Підйом штанги.
- Віджимання.
Підйом гантелей
Ідеально підійде для новачків. Починати потрібно з гантелей, вага яких не більше 1,5 кг. вага Поступово можна збільшувати. Найпоширеніший варіант серед бодібілдерів – це вправи з гантелями на лаві Скотта. Верхня частина рук впирається в пюпітр, завдяки чому при підйомі гантелей плечовий суглоб працює по мінімуму. Вправи на біцепс з гантелями можна починати на вазі або ж з упором ліктя про тверду поверхню. Тренувати біцепс гантелями можна як стоячи, так і сидячи, причому варіант сидячи вважається більш ефективним.
Легкий варіант вправ з гантелями – упор лежачи. Гантелі в руках, руки витягнуті, згинайте руки в ліктях. Ще один варіант – руки розкинуті, згинаємо в ліктях до грудей. І самий полегшений варіант – підняття гантелей на витягнутих руках.
Підйом штанги
Підйом штанги – вважається базовим і одним з найбільш ефективних вправ на біцепс. Для підйому штанги стоячи необхідно встати прямо, спрямувати погляд перед собою, поставити ноги на ширину плечей. Штанга береться хватом знизу, необхідно завжди тримати спину рівною. На вдиху згинаємо руки і піднімаємо штангу до грудей. Важливо, щоб лікті були нерухомі. Тримайте поставу рівною, намагайтеся не нахиляти корпус. Існують більш складні варіанти вправ зі штангою. Просунутим бодібілдерам рекомендується використовувати лаву Скотта для вправ зі штангою. Також популярним вправою для нарощування біцепсів є жими лежачи. Таким чином штанга піднімається над грудьми, потім руки згинаються в ліктях. Для виконання таких вправ дуже бажана підстраховка.
Віджимання
найпростіший вид вправи на біцепс. Упор – лежачи, шкарпетками впираємося в підлогу, спина пряма, погляд перед собою, згинаємо руки в ліктях і повільно опускаємося до підлоги, не торкаючись його, розгинаємо руки – піднімаємося. Новачкам рекомендується віджимання від стіни.
Вправи на трицепс в домашніх умовах
Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, вправи на трицепс можна робити в домашніх умовах, на вулиці, у парку чи на стадіоні. Вправи на трицепс збільшують силу рук і роблять їх обриси більш рівномірними, прибираючи зайвий жир.
Як накачати трицепс в домашніх умовах?
Використовуйте свою фантазію, ви можете змайструвати аналог штанги або придбати її у будь-якому спортивному Інтернет-магазині, можете самостійно змайструвати щось нагадує бруси або просто використовувати підручні обважнювачі (пляшки з водою або мішки з піском), втім гантелі нині коштують зовсім недорого, так що для початку згодяться і вони.
Вправи для трицепса будинку
- Візьміть обважнювачі. Ляжте на спину, руки зігнуті в ліктях, вантаж над головою, повільно випрямляйте руки і опускайте в початкове положення.
- Вправа для трицепса – віджимання. Цей не зовсім класичні віджимання, адже руки потрібно тримати поруч один з одним, пальці дивляться один на одного, долоні лежать на зразок трикутника. Повільно опуститеся не округляючи спину, потім знову підніміться.
- Вправа для трицепса – жим з м'ячем. Також потрібно використовувати вантаж: важкий м'яч або гантелі. Піднімаємо вантаж над головою, потім заводимо за голову, важливо, щоб лікті суворо дивилися прямо.
- Для виконання наступного вправи вам знадобиться невисока лава. Упріться в неї правою рукою і коліном правої ноги. У лівій руці гиря, гантеля, або будь-який інший вантаж, випряміть руку і поверніть в початкове положення.
- Вправа для трицепса – віджимання від лави (або будь-якої іншої стійкої підноситься поверхні. Станьте на лаві спиною, присядьте і упріться в неї зігнутими руками. Випрямляйте руки і переносячи на них вагу всього тіла.
Такий нескладний комплекс вправ допоможе вам прокачати трицепс, перш ніж ви обзаведетеся абонементом в тренажерний зал.
Статичні вправи на біцепс і трицепс
Статичні вправи – це різновид фізичних вправ, при яких м'язи знаходяться в напрузі, а кінцівки при цьому нерухомі. Класикою статистичних вправ вважається ізометрія і вправа «посунь стіну». Людина підходить до стіни і силою власного тіла навалюється на неї, намагаючись наче зрушити з місця. До статичних вправ також відносяться силові вправи.
Головна мета статичних вправ – не для схуднення, а нарощування маси. Щоб виконувати такі вправи не обов'язково мати в арсеналі допоміжні інструменти.
Статистичні вправи протипоказані людям, що мають проблеми з серцево-судинною системою з-за того, що під час їх виконання зменшується приплив крові до м'язів. Як і перед виконанням будь-яких інших фізичних вправ, приступаючи до тренувань, обов'язково приділіть десять хвилин розминки. Вправи такого роду потрібно робити до появи печіння в м'язах, потім затриматися в положенні на декілька секунд і зробити перепочинок.
Перейдемо безпосередньо до вивчення найпоширеніших статичних вправ:
- Підтягування на турніку. Служить гарною вправою для тренування м'язів спини, біцепса і трицепса. Необхідно вхопитися руками за турнік, схрестити і зігнути ноги і підтягнутися.
- Наступна вправа полягає в тому, щоб спробувати здавити стіну. Потрібно підійти до кутової стіни і гарненько здавити її долонями.
- На витягнутих руках натискаємо на стіл, потім відпочиваємо приблизно 50 сек і тиснемо на стіл з новою силою.
- Віджимання від підлоги з зупинками. Зігніть руки, не торкаючись грудьми до підлоги і замріть в цьому положенні.
- Візьміть в руки гантелі і зігніть коліна під тупим кутом, ніби присідаючи. Замріть в цьому положенні.
Якщо Ви вирішили серйозно зайнятися подібними фізичними вправами – зверніться за схваленням до лікаря, і тільки після цього приступайте.
