ТОП-7 порад дієтологів: як правильно харчуватися для схуднення за тиждень
Мати красиве і струнке тіло – мрія будь-якої дівчини. Досягти бажаного можна лише одним шляхом – дотримуватися принципів здорового харчування і вести активний спосіб життя. Але як правильно харчуватися для схуднення, щоб не обмежувати себе в улюблених і смачних продуктах?
Правильне харчування для схуднення:
- Дієта і здорове харчування.
- Принципи здорового харчування для схуднення.
- Напої у здоровому харчуванні.
- Найбільш корисні продукти при схудненні.
- Меню в здоровому харчуванні.
- Стоп-список їжі, від якої необхідно відмовитись.
- Правильний спосіб приготування їжі.
Дієта і здорове харчування
Дієта – не панацея для тих, хто хоче залишатися струнким і красивим протягом усього життя. По-перше, будь-яка дієта має періодичний, тимчасовий характер. Адже найчастіше жорсткі обмеження в харчуванні, визначені дієтами, не можуть дотримуватися тривалий період. По-друге, дієта є стресовим фактором для організму. Надмірне захоплення дієтами призводить до проблем зі здоров'ям і порушенням нормальних обмінних процесів. По-третє, як правило, вага, втрачена в ході дієти, швидко повертається після її закінчення.
Правильне, здорове харчування не є дієтою, а системою, дотримуватися якої можна протягом усього життя. Таке харчування не передбачає жорстких обмежень, воно різноманітно і забезпечує надходження в організм усіх необхідних мікроелементів і речовин.
Принципи здорового харчування для схуднення
Щоб схуднути, потрібно правильно харчуватися. Як саме? Перше, що необхідно переглянути свій раціон, це якість і кількість споживаної їжі. У тарілці має бути щонайбільше свіжої, натуральної їжі і мінімум так званих «смаколиків». А ось від напівфабрикатів краще взагалі відмовитися, замінивши їх правильними продуктами: ковбаси і сосиски – натуральним м'ясом яловичини та птиці, десерти – свіжими фруктами і ягодами, горіхами, медом і т.д.
Після того, як список необхідних продуктів складений, необхідно визначити їх оптимальну кількість. Правильне харчування передбачає невеликі порції їжі і часті прийоми їжі. Їсти необхідно не рідше трьох разів на день, роблячи при цьому невеликі перекуси з легких, але поживних продуктів. Найбільша кількість їжі слід вживати в першій половині дня, а ось у другій бажано обмежити порції.
Іноді можна побалувати себе чим-небудь смачненьким. Але важливо пам'ятати два правила. Кількість такого продукту повинна бути мінімальною, а його прийом повинен здійснюватися суворо в першій половині дня, щоб організм встиг витратити з енергією отримані калорії, інакше з'їдене відкладеться в ньому у вигляді жирових запасів.
Напої в здоровому харчуванні
Дуже важливо дотримуватися водного балансу в організмі, який може забезпечити регулярне вживання простої чистої води. Якщо ви займаєтеся спортом, кількість води, споживаної в день, необхідно збільшити. І якщо для звичайної людини норма води в день становить від півтора літрів, то для людини, що займається спортом, норму води необхідно збільшити як мінімум на третину.
Слід виключити при цьому солодкі газовані напої, замінивши їх фруктовими соками, морсами, трав'яним чаєм. Невелика хитрість: щоб придушити почуття голоду, можна випити склянку нежирного кефіру або теплого чаю без цукру.
Найбільш корисні продукти при схудненні
Існує правило: щоб схуднути, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачаєш протягом дня. Слідуючи цьому правилу, потрібно вибирати ті продукти, які дають максимальне насичення при мінімальній калорійності: злакові зернові, нежирні молочні продукти і т.д.
Незамінним блюдом на столі повинна стати каша. Вона може бути гречаною, рисовою, вівсяною. Така каша додасть організму сил і енергії, наситивши його вуглеводами. А ось від звичного білого хліба необхідно відмовитися. На заміну йому повинні прийти цільнозернові або житні хлібці, приготовані без додавання в тісто дріжджів.
В якості білкових продуктів підійдуть відварне м'ясо, курячі яйця, бобові, риба, знежирені молочні продукти і сири з маленьким відсотком жирності.
Меню в здоровому харчуванні
Меню на день має складатися з вуглеводів і білків: каші, м'яса або риби, бобових і овочів. Ці продукти можна урізноманітнити за допомогою молочки, курячих яєць, фруктів і ягід. Вранці приготуйте на сніданок вівсяну кашу з ягодами, в обід – овочевий суп, а на вечерю – рибу на пару. У проміжках між основними прийомами їжі можна порадувати себе яблуками, виноградом, кефіром або горіхами – це прекрасні продукти для легкого і поживного перекусу.
Стоп-список їжі, від якої необхідно відмовитись
Звичайно ж, правильне харчування передбачає список так званих «шкідливих продуктів», вживання яких необхідно виключити або хоча б знизити до абсолютного мінімуму. У цей список входять: газовані води, снеки (чіпси, сухарики тощо), напівфабрикати, сухі концентрати (наприклад, суп швидкого приготування), майонез, копченості, соління, солодка випічка і т.д.
Правильний спосіб приготування їжі
Важливо не тільки те, що ми їмо, а й те, як ми це готуємо. Одна і та ж їжа, приготовлена різними способами, по-різному впливає на організм і процес втрати зайвої ваги. Наприклад, нежирне м'ясо птиці, яке саме по собі є дієтичним і легким продуктом, може заподіяти шкоду, якщо приготувати його неправильно.
Дотримуючись принципів здорового харчування, слід відмовитися від смаження. Все, що вимагає термічної обробки, краще варити або готувати на пару. Іноді можна дозволити собі смажити їжу на грилі або на спеціальній сковороді без додавання жиру (олії, сала і т.д.).
Якщо можна відмовитися від термічної обробки продукту, краще зробити вибір на користь сироїдення. Так ви зможете зберегти максимум корисних речовин і вітамінів, що містяться в їжі, які під впливом високої температури йдуть з продукту або значно скорочуються в його складі.
