Дієтологи розповіли, як правильно харчуватися, якщо працюєш вночі
Британські вчені довели: любителі нічного способу життя частіше за інших страждають ожирінням. Тому, щоб не стати «пончиком», потрібно знати, як правильно харчуватися, якщо працюєш вночі. Це всього кілька простих правил, а ефект приголомшливий.
Звідки коріння росте
незалежно від того, до якого типу біоритмів відноситься організм («сова», «жайворонок» чи «голуб»), загальні тенденції роботи всіх систем і органів однакові: вдень – інтенсивна робота, вночі – відновлення. І порушення цього принципу призводить до небезпечних наслідків.
По-перше, у опівнічників зазвичай спостерігається зниження рівня гормону щастя в крові, вони часто відчувають себе пригніченими, апатичними, схильні до депресій, змін настрою. А що ми робимо, коли сумуємо? Вірно – йдемо до Великого Білого Одному (тобто до холодильника) і вигрібаємо звідти все смачненьке. Мало того, що це шкідливо саме по собі, так ще і організм не встигає цю смакоту переробити (адже їмо, то зазвичай теж вночі). Результат (він же – зайва вага) – на обличчя. А також інші випирають і не дуже частини тіла.
Крім того, робота по ночах – це великий стрес для організму (він-то, наївний, звик спати вночі), а якщо його навантажити їжею, стрес стане подвійним. Так що проблеми з шлунково-кишковим трактом і видільною системою не так вже й примарні.
Основи харчування для працівників нічних змін
найголовніше правило, як правильно харчуватися, якщо працюєш вночі – це не навантажувати шлунок в період з 23:00 до 6:00. В цей час він, а також підшлункова і печінка знижують темпи роботи і відновлюються, тому нормально перетравлюватися їжа не буде (з усіма витікаючими наслідками). В нічний період, якщо хочеться їсти, можна випити кефір, йогурт, з'їсти фрукт або парочку хлібців.
Розпорядок дня повинен містити 3 повноцінних прийому їжі і перекуси. Перший прийом – вдень, після пробудження від сну, потім перед роботою (але за пару годин до 11 вечора), і ранковий ланч після роботи. Як вже згадувалося вище, під час роботи і протягом дня можна робити пару дієтичних перекусів з йогуртом, фруктами або чаєм (кава) з хлібцями. Що саме їсти на сніданок, обід і вечерю, слід вибирати в залежності від власних біоритмів.
Режим для «жайворонків»
Таким людям для того, щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, якщо працюєш вночі, потрібно прийняти той факт, що пік роботи всіх систем буде припадати на першу половину дня. Працювати в нічні зміни зазвичай їм вкрай важко, тому що вже до вечора починає хилити в сон і відчувається невелика втома. Ось зразкове меню для такого організму.
Перший прийом їжі (16-18 год): бульйон або м'ясо/риба з гарніром, овочі, кава/чай. Нічого жирного і важко перетравлюваного, пожалійте свій шлунок.
Другий прийом їжі (20-22 ч.): салат або молочні продукти (молоко, сир з йогуртом, бутерброд з сиром). Після цього до 6 ранку (зазвичай 6-7 ч. – це закінчення зміни, що в даному випадку дуже зручно) можна тільки чай або йогурт/кефір. Не зловживайте кавою, навіть якщо хочеться спати, інакше до проблем зі шлунком додадуться проблеми з серцем.
Третій прийом їжі (7-8 год.): тут «жайворонка» здолати звірячий апетит. З задоволенням їжте каші, білок (м'ясо і рибу), бобові, можна навіть трохи побалувати себе шкідливостями (наприклад, сирним десертом або виноградом)
Режим для «сов»
Тут все трохи інакше. Як правильно харчуватися, якщо працюєш вночі, совам зрозуміти простіше, тому що вони опівнічники від природи. Але тут таїться небезпека: звірячий апетит прокидається теж вночі, а його все ж таки потрібно стримати (а то жирових «подушок» на стегнах не минути). Тому приблизний раціон для «сов».
Перший прийом їжі (16-18 ч.): щільна їжа – м'ясо, риба, бобові, гарніри, загалом, все, що душа забажає (без перегинів, звичайно).
Другий прийом (20-22 ч.): теж можна поїсти щільніше, але вже без вуглеводів. Тільки білки (м'ясо, риба, сир) і овочі. Чай.
Третій прийом (7-8 год.): легкий перекус бутербродом або овочевим салатом, каву або чай з фруктами.
І головне – не порушувати режим у вихідні, спроба відіспатися за ці дні ні до чого доброго не приводить.
Як правильно харчуватися, якщо працюєш вночі: відео
.
