Як правильно харчуватися спортсмену
Для спортсмена харчування – це не просто звичайний процес життєдіяльності, а важливий елемент спортивного режиму. Від правильно складеного меню безпосередньо залежить ефективність тренувань, поліпшення їх результатів. Не дивлячись на те, що спортивні тренери і дієтологи не прийшли до єдиної таблиці або розробленим меню, загальні правила та рекомендації все ж є. Про те, як правильно харчуватися спортсмену і чим спортивне харчування відрізняється від просто здорового способу життя, ми розповімо далі.
Основним завданням правильного харчування є підтримка фізичного здоров'я. В спортивному харчуванні основні завдання зводяться до наступних чотирьох:
1. Енергетична: забезпечення достатньої кількості калорій, мікроелементів, вітамінів, які наповнять тіло енергією, необхідною для певного рівня фізичної активності.
2. Метаболічна: активізація, прискорення метаболічних процесів організму.
3. Функція перебудови: харчування має бути спрямоване на збільшення чи зменшення загальної маси; зміна складу тіла за рахунок збільшення м'язової маси і зниження відсотка жирового прошарку
4. Гормональна: нормалізація і підтримка оптимального гормонального фону для поліпшення фізичних показників і результатів.
Як правильно харчуватися спортсмену
- Основні вимоги до харчування
- Складання щоденного раціону
Основні вимоги до харчування
Калорійність раціону залежить від інтенсивності фізичних навантажень. При помірній, але тривалої активності енергія для фізичної діяльності береться переважно з запасів жирів та глікогену. Тому перед тренуванням рекомендується їжа з низьким вмістом жирів і цукру, але з високим вмістом вуглеводів. Саме тренування потрібно починати через два-три години після прийому їжі. Коли фізичне навантаження триває, все більше необхідної енергії виробляється в процесі розщеплення накопиченого жиру.
Меню потрібно розраховувати індивідуально, і намагатися суворо його дотримуватися. Відступи від плану харчування можуть бути лише зрідка, для того, щоб це не вплинуло на загальні результати. При складанні меню враховуйте смакові пристрасті, їжа не повинна з'їдатися з огидою: у багатьох корисних продуктів завжди знайдуться більш смачні для вас еквіваленти по калорійності і хімічному складу.
Як правило, багато починаючі спортсмени вважають, що їжа – це основний спосіб швидко привести себе у форму, а значить, при худорби треба якомога більше їсти, а при надмірній вазі – максимально обмежити звичну норму їжі. Але такі ідеї помилкові: рясне споживання нехай і пісної білкової їжі швидше призведе до порушення роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, нирок, а вага буде рости, швидше за все, за рахунок жирових відкладень. Обмежувати в їжі теж себе не можна – голодування погано поєднується з активним фізичним навантаженням. Досягти балансу у складанні меню допоможе розрахунок витрачених і споживаних кілокалорій разом з відстеженням пропорцій вуглеводів, білків і жирів.
Складання щоденного раціону
Для росту м'язової тканини та для загального здоров'я організму рекомендується, щоб кількість білків становила 15-20% від всього денного раціону. Вживати в їжу більше білків не має сенсу, ваше тіло не здатне переробляти занадто багато білка, він буде виводитися з організму, утрудняя роботу нирок. Жири теж важливі в раціоні спортсмена, якщо це поліненасичені жирні кислоти, а так звані корисні жири: жирні сорти риби, вершки та інші молочні продукти, непідсмажене горіхи і насіння, свіже соняшникова і оливкова олія. Таких жирів рекомендується вживати 25% від загальної калорійності раціону. Залишився відсоток – вуглеводи. Уникайте простих вуглеводів, які містять глюкозу. Намагайтеся вживати свіжі овочі та фрукти, цільнозерновий хліб і макаронні вироби, бобові продукти, горіхи.
Як правильно харчуватися спортсмену відео
Ще один важливий пункт у харчуванні спортсменів – вода. Чиста вода покращує метаболізм і забезпечує температурну регуляцію під час тренувань. Тому регулярно поповнюйте запаси рідини в організмі, випивайте не менше 8 склянок на день. Якщо захочете пити під час тренування, отпивайте маленькими ковтками, три-чотири ковтки.
Не рекомендується пити гуртками і залпом до, під час і відразу після тренування, так як це дає серцю додаткове навантаження. Намагайтеся не зловживати вітамінними та іншими добавками в спортивному харчуванні, це може позначитися на вашому здоров'ї. Краще всього, зверніться з цим питанням до спортивного лікаря-консультанта або тренеру.
