Правильне харчування для нарощування м'язової маси
Правильне харчування для нарощування м'язової маси – це висококалорійний раціон з великою кількістю білкових продуктів.
Правильне харчування для бодібілдерів ґрунтується на корисних, ситних продуктах: м'ясо, фруктах і овочах, злакових і молочних продуктах, які насичують організм великою кількістю білка, вуглеводами, корисними мікроелементами і вітамінами.
Ключові елементи в системі правильного харчування для нарощування м'язів:
- Білки.
- Вуглеводи.
- Жири.
Білки
Білок – це основа правильного харчування для нарощування м'язової маси. При нестачі білка в організмі ріст м'язів просто неможливий. За день чоловікові-атлета, який активно займається бодібілдінгом, необхідно вживати 1-2 г білка на кг маси тіла. При цьому найбільш сприятливий час для білкової їжі – 1 годину після силового тренування. Саме в такому випадку білок засвоїться організмом правильно і стане основою для набору м'язової маси.
Продукти, які містять білок у великій кількості: курячі яйця, м'ясо птиці, яловичина, молочні продукти.
Вуглеводи
Вуглеводи – це паливо для організму, вони насичують організм енергією, необхідною для посилених тренувань і правильного відновлення сил після них. Чоловікові в добу потрібно близько 5-8 г вуглеводів на кг маси тіла, саме це кількість покриє енерговитрати організму. Вуглеводну їжу слід споживати до тренування. Швидко засвоювані вуглеводи за 30-40 хвилин до заняття спортом, довго засвоювані – за 2,5-3 години до походу в зал.
Продукти, багаті вуглеводами: злакові (різні каші, борошняні вироби, фрукти і овочі, соки.
Жири
Жири - також необхідна складова раціону атлета. Однак правильне харчування, вітаміни передбачає суворо дозоване споживання продуктів, багатих жирами. Чоловікові спортсмену необхідно з'їдати за день не більше 1-2 г жиру на кг маси тіла. При цьому джерела жирів можуть бути корисними і не дуже. Найбільш корисні продукти, багаті жирами: горіхи, насіння, оливкова олія, свинина.
Жирну їжу необхідно вживати не більше разу-двох на день. Оптимальний час для жирних продуктів – перша половина дня, обід.
Правильне харчування для бодібілдингу – це специфічна система живлення спрямована на збільшення м'язової маси і швидке відновлення організму після виснажливих силових тренувань.
Правильне харчування в бодібілдингу досить калорійне і суттєво відрізняється від харчування, спрямованого на зменшення ваги. Проте є все і побільше також неправильно. Представляємо вашій увазі ТОП-7 продуктів, які додадуть сил і допоможуть наростити рельєфні, красиві м'язи.
Продукти для нарощування м'язової маси:
- Курячі яйця.
- Куряче філе (грудка).
- Тунець.
- Свіжі яблука.
- Ківі.
- Горіхи.
- Філе яловичини.
Курячі яйця
Цей продукт є основою правильного харчування для качків, він багатий білками – будівельним матеріалом для росту м'язової маси. Крім того, яйця містять необхідні організму атлета вітамін А, фолієву кислоту, каротеноіди. Яйця досить калорійний продукт, в одному курячому яйці міститься близько 80 калорій.
Куряче філе (грудка)
Курінна грудка – джерело білка і протеїнів – основних елементів системи правильного харчування для бодібілдингу.
Тунець
Цей рибний делікатес вкрай корисний для атлетів, що працює на збільшення обсягу м'язової маси в своєму тілі. Тунець є відмінним джерелом білка і жирів омега 3.
Свіжі яблука
Ці фрукти - незамінні джерела легко засвоюваних вуглеводів, які насичують організм спортсменів необхідною енергією. Крім того, яблука є джерелом вітамінів і калію.
Ківі
Ківі - низькокалорійний і дуже корисний фрукт, один ківі містить всього близько 46 калорій, при цьому вітаміну С у ній більше, ніж у лимоні.
Горіхи
Горіхи насичують організм бодібілдера незамінними мікроелементами: фосфором, калієм, цинком, магнієм. Крім того, горіхи – прекрасне джерело калорій, так, наприклад, в 30 г арахісу близько 178 калорій.
Філе яловичини
Яловичина – ситний, смачний, а головне - корисний для культуриста продукт. В цьому м'ясі містяться залізо, цинк, вітаміни груп В6 і В12, а також багато білка – будівельний матеріал для м'язів.
Спорт і фізична активність – енерговитратна для організму діяльність, тому правильне харчування спортсмена повинно бути калорійним і насичувати всіма необхідними мікроелементами для нормальної роботи внутрішніх органів, розвитку м'язового скелета і зростання обсягу м'язової маси (якщо стоїть дана задача).
Правильне харчування при заняттях спортом: основні рекомендації
Правильне харчування при заняттях спортом повинне ґрунтуватися на вигляді фізичного навантаження, що здійснюється в процесі тренування. Наприклад, при силових вправах, мета яких – збільшення м'язової маси, основне елементи в харчуванні – білки, при кардіо-навантаженнях – вуглеводи.
Правильне харчування спортсмена також залежить від інтенсивності тренування. Оскільки значні фізичні навантаження потребують відновлення сил і достатнього насичення організму речовинами, які він переробить в енергію.
Правильне харчування при заняттях спортом: приклад меню на кожен день для непрофесійного спортсмена:
Поживний білковий сніданок
Омлет з двох яєць зі сметаною і чашка зеленого чаю або склянку свіжого соку.
Другий сніданок
Один банан і одне яблуко, склянка чистої, простої води.
Ситний обід
Злакова каша з рибою або м'ясом, салат зі свіжих овочів, сік або зелений чай.
Полуденок
Горіхи або ягоди і склянку води.
Легка вечеря
Овочеве рагу і рис, сік або чай без цукру.
Правильне харчування спортсмена також має враховувати режим тренування. Так, наприклад, не рекомендується щільно їсти за 2 години до заняття спортом і протягом години після. Під час тренування необхідно відновлювати водний баланс в організмі, тому слід випивати від 0,5 до 1 літра чистої води дрібненькими ковтками кожні 10-15 хвилин під час заняття фізичною активністю.
