Здорове харчування: меню на тиждень
Зважитися перейти на здорове харчування досить легко, але набагато складніше йде справа з складанням меню. Пропонуємо вашій увазі здорове харчування: меню на тиждень з рецептами. Адже почати з готової схеми значно простіше. Витримавши один тиждень на здоровому харчуванні, людина здатна зрозуміти механізм складання меню і ]q набагато простіше в майбутньому спробувати самостійно спланувати свій раціон.
Насправді рецепти меню здорового харчування досить прості. Потрібно слідувати декільком простим правилам: відмова від смаженого на користь парного, максимум сирих продуктів, замість червоного м'яса - біле і, звичайно ж, максимум фруктів і овочів. І наостанок, заправляти салати і закуски з м'яса або грибів слід не майонезом, а рослинним маслом, лимонним соком, нежирною сметаною або натуральним йогуртом. Ось і всі хитрощі, але планувати здорове харчування: меню на кожен день (рецепти) досить клопітно. Тому пропонуємо вам наш варіант меню на тиждень.
Понеділок
Сніданок. Рекомендуємо приготувати вівсяний смузі. Вам знадобиться геркулес (1 столова ложка), молоко (1 стакан), вода (2 столові ложки), один банан і трохи меду для підсолоджування смаку. Геркулес слід залити водою і дати йому розм'якнути і набрякнути. Інші інгредієнти поміщаємо в блендер і перемішуємо, з'єднуємо з геркулесом і починаємо до першого прийому їжі. Здорове харчування: меню на тиждень з рецептами на сніданок може також передбачати приготування звичайного омлету з часником і грибами. Такий варіант харчування більше підійде чоловікам, які звикли снідати досить щільно.
Обід. Зелений суп. Візьміть двісті грамів телятини, сто грамів щавлю або шпинату, цибулину, 2 чайні ложки топленого вершкового масла, сметану, петрушку, 2 варених яйця.
З телятини зваріть бульйон. М'ясо перетріть на блендері. Цибулю і шпинат пасеруйте на сковороді з вершковим маслом. Всі інгредієнти, додайте в бульйон і відваріть протягом чверті години. За 2 хвилини до вимикання додайте зелень. Подавайте суп з додаванням половинки яйця і ложкою нежирної сметани.
Вечеря. Приготуйте філе звичайної риби з лимонним соком. Промийте філе, полийте лимонним соком, поперчіть і додайте приправ. Дайте 30 хвилин промаринуватися, потім помістіть в духовку.
В якості гарніру для здорового харчування меню на тиждень (рецепти) пропонуємо приготувати брокколі з гострою заправкою. Брокколі приготуйте на пару і змішайте з соєвим соусом, соком лимона і оливковим маслом. Для краси прикрасьте блюдо здорового харчування зернами кунжуту.
Вівторок
Сніданок. Відваріть сто грамів курки або курчати. Наріжте м'ясо довгастими шматочками і змішати з яблуками, селерою і натуральним йогуртом. Для пікантності можна додати трохи лимонного соку.
Обід. Приготуйте легкий овочевий суп із селери, 2 картоплин, 50 грамів дрібної вермішелі, перцю солодкого та зелені. Всі овочі покладіть в холодну воду, поки не приготується бульйон. Додайте вермішель і трохи вершків, посоліть і додайте кріп. Через 10 хвилин подавайте гарячим на стіл.
Вечеря: м'ясна запіканка. Вам знадобляться гриби, м'ясо курки, часник і болгарський перець. Наріжте хліб з борошна грубого помелу кубиками, змішайте з вищезазначеними інгредієнтами і обсмажте на рослинному маслі. В окремому посуді змішайте 1 яйце, 100 г молока і 0,5 ч.л. гірчиці. Зніміть інгредієнти зі сковорідки і вилийте у форму для запікання. Залийте яєчно-гірчичною сумішшю і випікайте близько двадцяти хвилин.
Середа
Сніданок. Гарячий бутерброд. Батон наріжте шматочками і замочіть в молоці. В іншому посуді змішайте сир, яйце і цукор. Нанесіть сирну суміш на хліб і запікайте при температурі 180 градусів духовці.
Обід: суп з квасолі. Квасолю вимочуємо і варимо, додаємо до неї подрібнений часник і цибулю з морквою. Коли суп буде готовий – перетираємо його в блендері до стану пюре і подаємо до столу.
Вечеря: Стейк з овочами. Дуже простий рецепт з стейка червоної риби, хоча й дорогий, варто помітити. Застеляємо деко пергаментним папером, кладемо на нього овочі (заморожені) і попередньо змащений олією солоний і перчений стейк. Папір загортаємо, щоб не пішли соки і випікаємо при температурі двісті градусів до готовності.
Четвер
Сніданок. Американський сніданок з вівсяних пластівців, насіння і горіхів. Інгредієнти змішуємо і кладемо на деко, додавши 50 грамів цукру (переважно тростинного). Запікайте на середньому вогні. Дайте страві охолонути і залийте молоком. Саморобні мюслі на сніданок готові.
Обід: Крем-суп. Корисність брокколі неможливо переоцінити. Вам знадобиться 900 грамів брокколі, курячий бульйон, трохи цибулі, вершків, вершкового масла і спецій. А також гілочка петрушки для прикраси. У бульйон опускаємо овочі і варимо до готовності. Подрібнюємо все в блендері і насолоджуємося смаком пікантного крем-супу.
Вечеря. Теплий салат з свинячого язика. Язик бажано відварити заздалегідь, нарізати довгастими шматочками і тушкуйте разом з цибулею, перцем і соєвим соусом на сковороді з додаванням рослинної олії.
П'ятниця
Сніданок: Риба під овочами. Пасеруйте в сковороді всі доступні під рукою овочі. Додайте трохи томатної пасти. Викладіть овочеву начинку на філе риби і запечіть в духовці.
Обід: Грибний суп. Приготуйте класичний грибний суп з 200 грамами печериць, 1 картоплиною і тертим сиром. Додайте зелень, цибулю і перетріть все на блендері.
Вечеря: Риба по-французьки. Нежирну рибу викладіть на деко, поверх неї покладіть нарізану кільцями картоплю і півкільцями – цибулю. Шар між картоплею і цибулею перемажьте нежирною сметаною. Натріть нежирний сир на цибулю і запікайте в духовці.
Здорове харчування – меню на тиждень – передбачає використовувати страви з вищенаведеного раціону. Але пам'ятайте, при здоровому харчуванні дуже важливо давати організму перепочинок. Тому 1 раз в тиждень вкрай рекомендується влаштувати розвантажувальний день і їсти або одні фрукти або овочі.
Здорове харчування - меню на тиждень з рецептами: відео
