Як харчуватися, щоб набрати масу
Спортсмени, які займаються силовими видами спорту, стикаються з тим, що як не займайся, а м'язова маса рано чи пізно припиняє рости. Тут допоможе правильне харчування, яке сприяє набору та утримання маси. Всім людям, а особливо спортсменам, необхідно здорове збалансоване харчування. Але для набору маси в звичайний раціон необхідно вносити корективи та доповнення.
Правильне харчування допомагає накопичувати необхідну енергію для тренувань і відновлювати сили. Якщо харчування буде недостатнім, то під час виснажливих тренувань маса тіла неодмінно зменшиться. Для того, щоб м'язова маса зростала, необхідний будівельний матеріал. Цим будівельним матеріалом є білки і вуглеводи, які легко засвоюються. Щоб м'язова маса безперервного збільшувалася, необхідну кількість білка в день складає 2 грама на 1 кілограм ваги спортсмена. Якщо вживати білок в недостатній кількості, то під час навантажень його буде спалюватися більше, ніж організм отримав, і, як наслідок, зростання маси буде призупинено.
Як харчуватися, щоб набрати масу
Тобто потрібно і до і після тренування, але, ні в якому разі не переїдати. Якщо ви до тренування з'їсте їжу насичену вуглеводами, то між їжею і тренуванням повинно пройти не менше години, а якщо їжа буде білкової – не менше півтора годин. Після тренуванні хвилин через 15-20 підкріпіться вуглеводної їжі, фруктами і випийте енергетичний напій.
Швидкість нарощування маси залежить від особливостей кожного організму – швидкості обміну речовин, схильністю до повноти і т.д. Якщо обмін речовин швидкий, то необхідно встановити режим харчування з 3-4 основними прийомами їжі і 3-4 перекусами. Їжа повинна бути насичена білками, вуглеводами, вітамінами. Якщо ж обмінні процеси в організмі повільні, то харчування повинно складатися з білкової нежирної їжі. Порції повинні бути невеликими, а прийоми їжі частими – 5-6 разів на день. Не рекомендується їсти перед сном. Якщо є жирові запаси, то перш ніж зайнятися нарощуванням маси, спочатку позбавтеся від них.
Як харчуватися, щоб набрати масу
Продукти, які допоможуть наростити масу різні, тому харчування не буде одноманітним і несмачним. Перший і головний продукт – це гречана крупа. Гречка багата мінералами, вітамінами, білками, що легко засвоюються, вуглеводами. Наступний по ефективності – вівсянка. Дуже корисно вживати яєчний білок. У процесі нарощування м'язової маси потрібно з'їдати до 5 білків на день. Жовток ж варто обмежити – не більше 2-3 жовтків в день. Також в раціон харчування спортсмена для набору маси повинні входити:
- крупи;
- макарони;
- хліб (краще цільнозерновий);
- фрукти (особливо банани і яблука);
- мед;
- молоко;
- кисломолочні продукти (жирність цих продуктів повинна бути не вище 15%, оптимально 9% жирності);
- горіхи;
- сухофрукти;
- м'ясо (крім свинини, яка містить велику кількість непотрібних жирів);
- рибу (жирні сорти риби доречні в невеликих кількостях);
- овочі (сирі, приготовані на пару, запечені);
- ягоди;
- зелень;
- бобові.
Також спортсменам бажано приймати вітамінно-мінеральні комплекси, які допоможуть відновлювати сили після тренувань, і будуть давати енергію організму для подальших навантажень. І останнє, не забувайте пити достатню кількість води – це просто необхідно вашому організму, який кожен день відчуває найбільше навантаження.
Отже, для набору м'язової маси необхідно підібрати правильну програму тренування, скласти правильний раціон і встановити режим харчування, пити достатню кількість води і повноцінно відпочивати. При дотриманні всіх рекомендацій результат не змусить себе чекати.
