Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб схуднути на 15 кг за місяць?
Часті випадки, коли дівчина, щоб скинути зайві кілограми, катує себе в спортзалі і практично морить голодом, але вага не йде. А все тому, що підхід до проблеми невірний. Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб схуднути, розповість ця стаття.
Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб схуднути:
- Вірний підхід – основа ефективності.
- Дієта при схудненні.
- Тренування – це не так просто.
Вірний підхід – основа ефективності
Часто питання «Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб схуднути?» починають задавати тільки через деякий час після початку боротьби з ожирінням. Тоді, коли розуміють, що поточні заходи неефективні. А над ним треба подумати в першу чергу!
Харчування і вправи – це два взаємопов'язаних компоненти. З одного боку, якщо не дотримуватися дієти, а просто займатися спортом, вага через якийсь час стане, а обсяги можуть навпаки зрости за рахунок активного приросту м'язової маси. З іншого боку, якщо ставити тільки на зменшення щоденної калорійності меню, домогтися короткочасного схуднення можна, але як тільки дієта буде забута, вага повернеться. Якщо ж сидіти на жорсткій дієті все життя, нескладно познайомитися з анорексією.
Система харчування і вправ при схудненні складна і взаємозалежний, має багато нюансів.
Дієта при схудненні
найголовніше правило – ніякого голодування та експрес дієт. Це знущання над організмом. Максимум, на що вони згодяться – скинути пару-трійку зайвих кілограмів перед важливою подією.
Харчування має бути збалансованим і здоровим, відповідати мінімальної денної потреби в калоріях і враховувати часті заняття спортом.
Щоденне меню повинне мати приблизно такий вигляд:
• Сніданок – щось із складних вуглеводів або білкова їжа, доповнена фруктами, овочами або ягодами: вівсянка з фруктами, сир з йогуртом, вівсяний хлібець з сирною намазкой, бутерброд з хліба грубого помелу і нежирної індички або курячої грудки, варене яйце або білковий омлет на пару.
• Полуденок: фрукт, овоч, чай з хлібцем.
• Обід: бульйон або легкий суп (овочевий, м'ясний, рибний), шматочок м'яса, птиці або риби з гарніром з тушкованих овочів або каші, овочевий або фруктовий салат.
• Вечеря: білкова їжа або овочі: сир, шматочок курки, салат.
У першій половині дня необхідно з'їдати більшу частину денного раціону, на вечір залишаючи трохи їжі.
У меню повинні переважати овочі, фрукти, зернові, бобові, м'ясо і риба, морепродукти, оливкова олія, молочні продукти. Їжу краще не смажити, а варити, готувати на пару або запікати. Солодке і борошняне, звичайно ж, треба забути, як і фастфуд з газованою водою. Білків, кальцію і вітамінів потрібно приділяти багато уваги, так як вони важливі для організму людини.
На першу частину питання «Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб схуднути?» відповіли, переходимо до другої.
Тренування – це не так просто
Існує думка, що аеробіка – це найкращий спосіб схуднути. Так, з калоріями вона справляється ідеально, але також вона активно тренує м'язи, а значить, обсяги тіла не будуть зменшуватися.
Щоб стати стрункою, потрібно комбінувати заняття, дотримуючись правила:
• Аеробіка повинна займати 15-20% всього комплексу вправ. Вітається степ-аеробіка, танцювальні рухи, класична аеробіка. На заняттях важливо дотримувати заданий тренером темп і стежити за частотою пульсу: він не повинен перевищувати 130-150 ударів в хвилину.
• Вправи, спрямовані на розтягування м'язів. Ідеально – це пілатес або йога. Такі заняття тренують поставу, розвивають силу, скульптурируют тіло, одночасно м'яко позбавляючи від зайвої ваги. Якщо потрібно схуднути, розтяжок повинно бути багато. В таких вправах важливо стежити за напругою конкретних м'язів і правильно повторювати рухи за тренером.
• Кардіо тренування. Приблизно 20-30% від загального обсягу занять. Вони підвищують витривалість і спалюють калорії.
Займатися спортом, щоб схуднути, потрібно не менше трьох разів на тиждень приблизно по годині.
Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб схуднути: відео
.