Як правильно харчуватися для росту м'язів: головні правила

Як правильно харчуватися для росту м'язів

Багато відвідувачів спортзалів скаржаться, що, незважаючи на велику масу тіла м'язи не ростуть. Справа в тому, що не всі люди знають, як правильно харчуватися для росту м'язів. У підсумку їдять все підряд, тому маса збільшується, а ось м'язи немає.

Правильно харчуватися не так вже складно, навіть більше: дієта для тих, хто хоче наростити м'язову масу, не складніше, ніж для схуднення. Дотримуватися потрібно всього кілька правил, але робити це неухильно.

Як правильно харчуватися для росту м'язів?

Білки – це будівельний матеріал м'язової тканини. Тому саме білкова їжа повинна становити більшість раціону. На 100 кг маси тіла в день необхідно з'їдати 200 г білка.

Головний джерело – нежирна яловичина, індичка, курка, риба (бажано тунець), сир, яйця, кисломолочні продукти.

Вуглеводи теж вкрай важливі, тому що це – енергія. Вранці вони допомагають прокинутися та зарядитися бадьорістю, без вуглеводів тренуватися буде набагато складніше, з'явиться апатія і сонливість. Але вуглеводи повинні бути складними: каші, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти. Особливо корисні вівсяна і гречана каша, кукурудза, спаржа, помідори, кабачки, яблука.

Вуглеводи повинні складати приблизно 2/3 від обсягу споживаного білка, тобто для 100-кілограмового людини це приблизно 180 г на добу.

А ось жирів варто побоюватися. Саме вони – джерело зайвої ваги. Ви не зможете перетворити потім ці жирові клітини в м'язову тканину, і не сподівайтеся!

Повністю відмовлятися від жирів не можна, так як це призведе до сухості шкіри, ламкості і безжиттєвість волосся і нігтів. Жири повинні складати лише 20% щоденного раціону.

Як правильно харчуватися для росту м'язів, використовуючи добавки? Однозначно, такі речовини, як комплекси вітамінів і мінералів, риб'ячий жир, клітковина – потрібні. Зі спортивним харчуванням складніше: обов'язково дивіться на склад. Білки, жири і вуглеводи в складі коктейлю потрібно враховувати в загальну їх кількість за день, не забувайте про це. Якщо добавки містять хімічні стимулятори, краще їх не використовувати. Якщо ви, звичайно, піклуєтеся про своє здоров'я.

Якщо хочете мати сильні та здорові м'язи, не можна їсти смажене. Але це зовсім не означає, що вас чекає бідний несмачний раціон. Ви можете готувати ароматні страви на грилі або в духовці, а з допомогою пароварки легко отримати дієтичний і смачний продукт.

З приводу спецій: ароматні трави і специфічні приправи допоможуть підкреслити смак страв, але зловживати ними не варто. Особливо гострим перцем: це збуджує апетит. Солити потрібно в міру, якщо до цього ви не шкодували цієї приправи, у перші дні недосолюйте їжу. Через деякий час звикнете.

Як правильно харчуватися для росту м'язів? Солодощі виключити, але можна балувати себе чорним шоколадом, солодкою кавою або сухофруктами після тренування.

Що можна пити? Вранці – енергетичний або білковий коктейль, чашка кави, щоб прокинутися. Протягом дня краще пити просту чисту воду або натуральні соки, зелений чай. Вживати багато чорного чаю, кави, а також газовані та енергетичні напої не можна. Алкоголь під забороною, але час від часу можна випити 50 г міцного або 100 неміцного напою.

Як правильно харчуватися для росту м'язів. Трохи розпорядку

Розпорядок дня дуже важливий, так як не дозволяє переїдати та регулює травлення.

Ранок краще починати з каші або тости з сиром. Вуглеводи треба вживати в першій половині дня і перед тренуванням, а білки залишити на другу половину дня. Вечеряти краще всього кисломолочними продуктами – кефіром або йогуртом. Вони забезпечать організму належну дозу білка і нормальне травлення.

В день необхідно випивати до 3-4 л води в залежності від ваги. Харчування має бути дробовим: 3 повноцінних прийому їжі і 2 перекуси. Не переїдайте, не закидывайтесь легкими вуглеводами.