ТОП-6 правил режиму харчування для набору ваги

режим харчування для набору ваги

Важливо дотримуватися спеціальний режим харчування для набору ваги, від цього залежить, як швидко ви досягнете потрібної спортивної форми. Незалежно від того, починаєте набирати вагу або переходьте в іншу вагову категорію, ці правила допоможуть за короткий час досягти поставлених результатів, причому без шкоди для здоров'я.

Режим харчування для набору ваги:

Харчуватися потрібно часто.
Великі порції.
Сніданок повинен бути багатогранним.
Білок – головний будівельник м'язів.
Кількість води – від 2 л.
Після тренування – білки + вуглеводи.

Харчуватися потрібно часто

Режим харчування для набору ваги припускає, що ви будете їсти часто. Якщо харчуватися 2-3 рази в день, всі калорії підуть в жировий прошарок, а не м'язи. Заплив жиром, непросто відновити гарну спортивну форму.

Оптимальну кількість прийомів їжі в день – 5-6. Причому, з ранку потрібно є білки та вуглеводи, а до вечора співвідношення змінюється у бік збільшення білка. Останній прийом їжі – за 2 години до сну, інакше організм не впорається з переварюванням, а вас будуть мучити кошмари.

Великі порції

потрібно Їсти вдосталь. Тобто правило «встану з-за столу трохи голодним» тут не працює. Обсяг їжі необхідний такий, щоб останні 2-3 ложки з'їдати через силу. Однак продукти і спосіб приготування потрібні здорові: свіжі овочі і фрукти, мед, натуральні зернові каші, відварне або запечене м'ясо.

Сніданок повинен бути багатогранним

Сніданок – обов'язкова частина раціону, особливо якщо це харчування на масу. Його завдання – запустити всі обмінні процеси в організмі.

Оптимальним вважається поділ сніданку на етапи. Відразу після пробудження потрібен білок, бажано спеціальне спортивне харчування: білковий коктейль або сироватка. Через 15 хвилин він засвоїться (а ви як раз приймете душ), прокинеться метаболізм і з'явиться звірячий апетит. Саме час зробити припаси для росту м'язів, тобто з'їсти основний сніданок.

Він повинен включати білки та вуглеводи у співвідношенні приблизно 50/50. Білки – сир, нежирний сир, білковий омлет, вуглеводи – вівсяна каша з медом, варення. Ніяких жирів! І не забудьте про риб'ячому жирі і вітамінах.

Білок – головний будівельник м'язів

Якщо ви хочете набрати вагу, не заплив жиром, обов'язково потрібно багато білка. Рельєфні м'язи і красива фігура – це близько 2 г білка на кілограм ваги в день. У звичайної порції їжі міститься близько 30 г білка, тому дотримуватися це правило досить складно.

Тут допоможе якісне спортивне харчування або домашні білкові коктейлі. Вживання їх 1-2 рази в день – запорука красивих форм і швидкого набору маси.

Кількість води – від 2 л

Вода – головний помічник метаболізму. Часто її значення применшується, а деякі тренери взагалі ігнорують воду як продукт, задовольняючись білковими коктейлями, чаєм та кавою. Цей підхід значно зменшує ваші шанси видужати до потрібних цифр.

Воду п'ють в певний час. Однозначно не можна це робити під час і після їжі, так як порушується засвоєння їжі. Стакан води до їжі – добре. Але врахуйте: в цьому випадку ви з'їсте менше, так як частина шлунка вже заповнить вода. Оптимально пити воду між прийомами їжі.

До самої рідини теж пред'являються вимоги: вона повинна бути не солодкої, не газованої, без добавок (крім лимона), і саме головне – дійсно чистою.

Норма в день – 2 л, без урахування супів, кави, чаю та інших напоїв і соків.

Після тренування – білки + вуглеводи

Якщо з основним харчуванням все зрозуміло, то як себе правильно вести після занять в спортзалі, знають не всі. А адже саме в цей час активно ростуть м'язи!

Режим харчування для набору ваги передбачає вживання білково-вуглеводної їжі відразу після тренування. Тобто в протягом 10-20 хвилин після заняття потрібно з'їсти, наприклад, курку з рисом або сир з бананом. Вуглеводи покращують засвоєння білка і дають енергію.