Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу: ТОП-7 порад
Чимало початківців спортсменів задаються питанням – як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу. У даній статті ми спробуємо дати відповідь на це питання.
Побутує помилкова думка, що слід їсти все, що попадається на очі, якщо поставлена мета набрати вагу. Насправді це величезна помилка. Адже поїдаючи все на своєму шляху, крім м'язової маси ви заробите жир. А кому потрібні м'язи, які сховалися під прошарком підшкірного жиру? Тому при прагненні отримати м'язовою масою, необхідно керуватися лише одним правилом: їжте не багато, але їжте правильно.
Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам добитися бажаного результату.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу
Перше правило говорить: не женіться за вагою
Забудьте про показник на вагах, важливо лише те, що ви бачите, коли дивитеся на своє відображення в дзеркалі. Неважливо, якого розміру ваші м'язи, важливо – щоб вони були видні. Необхідно, щоб м'язи були промальовані, був помітний рельєф. У гонитві за вагою багато хто приймають рішення поглинати все підряд. У підсумку з десяти набраних кілограмів сім з них становить жир.
Білок
Білкова їжа є основою всього. Це речовина, що стимулює ріст м'язів. Тому важливо, щоб відсоток білка у вашому щоденному раціоні був високим. У день рекомендується вживати білок в розрахунку два грами на кілограм ваги. У великих кількостях білок міститься в наступних продуктах: свинина, сир, курка, яловичина, протеїнові порошки, молоко, бобові, яйця, риба.
Вуглеводи
Вуглеводи виступають джерелом енергії, яка напевно вам знадобиться при заняттях спортом. Однак важливо розуміти, що вуглеводи повинні бути правильними. Якщо бажаєте набрати м'язову масу, слід виключити з раціону шкідливі вуглеводи: солодке, фаст-фуд, білий хліб, борошняні і все те, що вважається смачним, але при цьому некорисним. Які ж вуглеводи є правильними? Це насамперед крупи, каші, фрукти і овочі. Намагайтеся з'їдати продукти-джерела вуглеводів до тренування і після неї. Інші ж прийоми їжі в основному повинні бути білковими. Якщо ж ви відчуваєте жорстку потребу в солодкому, виберіть серед тижня один день, в який ви можете побалувати себе коханої шоколадкою.
Калорії
Як відомо, щоб наростити м'язову масу, необхідно витрачати менше калорій, ніж ви вживаєте. Однак не варто спокушатися, нікого ще зайві калорії не доводили до чогось хорошого. Щоб розрахувати добовий обсяг калорій, з урахуванням того, що три-чотири рази в тиждень ви займаєтесь фізичними навантаженнями, визначте, яка кількість калорій вам потрібно для підтримання життєдіяльності і додайте до цієї цифри ще чотириста калорій – це і є ваша добова норма калорій.
Добавки і вітаміни
Добавок боятися не варто, єдине, що може в них налякати, так це їх вартість. Якщо вам дозволяють фінанси, придбайте протеїновий порошок – він прискорить процес набору м'язової маси і відмінно вас виручить у разі, якщо немає можливості пообідати відразу ж після тренування. Також радимо звернути свою увагу на креатину. За допомогою цієї добавки вам вдасться збільшити силові показники, а м'язи будуть швидше реагувати на навантаження. Крім цього слід якомога більше вживати такі вітаміни С, Е і А, а також риб'ячий жир.
Вода
Намагайтеся пити якомога більше води. Починайте свій день зі склянки мінеральної негазованої води і пийте її на протязі всього дня.
Дотримання перерахованих вище нехитрих порад – запорука успіху в гонитві за красивим спортивним статурою. Бажаємо успіху!
Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу: відео
.
