Правильне харчування для школярів: основні поради та рекомендації
Правильне дитяче харчування ґрунтується на принципах здорового, збалансованого раціону, адже, по-перше, дитячий організм росте і розвивається, а по-друге, діяльність дитини пов'язана зі значною розумовою активністю, а ці процеси є дуже енергозатратними і вимагають насиченого і якісного раціону. Правильне харчування для школярів також має включати групи продуктів, багатих вітамінами, мінералами і мікроелементами, щоб насичувати молодий організм усім необхідним для розвитку як фізичного, так і розумового.
Правильне харчування школярів має здійснюватися 4-5 разів на день, при цьому дієтологи рекомендують включати в раціон дітей гарячі страви на сніданок, обід і вечерю. Найкраще зробити злаковий сніданок каша з м'ясом або рибою), різноманітний обід – суп і друге блюдо, легка вечеря, наприклад, овочеве рагу, фаршировані кабачки або перець, омлет з овочевим гарніром. Правильне харчування школяра також включає різні перекуси – полуденки і другі сніданки, під час яких дітям краще всього давати солодке в помірних кількостях, фрукти, ягоди або горіхи.
Основа правильного харчування школяра
Молоко повинно стати основою правильного харчування дитини. Фахівці рекомендують давати малюкам не менше 500 мл молока або заповнювати це кількість іншими молочними продуктами: кефірами, йогуртами, сиром.
Крім того, діти повинні їсти свіжі овочі та фрукти, а також бобові і зернові – основні джерела вітамінів: брокколі (вітамін Вітамін B2), абрикоси (вітамін А), білокачанну капусту і шпинат (вітамін К), квасоля (вітамін В6), смородину, обліпиху, ківі, цитрусові (вітамін С) і т.д.
У підлітковому віці в організмі дітей відбуваються серйозні зміни, які є фундаментом розвитку, дорослішання людини. Тому правильне харчування для підлітків має бути насиченим і збалансованим і забезпечувати природні потреби в білках, вуглеводах, жирах, а також корисних мікроелементах і вітамінах.
Правильне харчування дітей підліткового віку базується на співвідношенні білків, вуглеводів і жирів 30%, 20% та 50% від загальної кількості з'їденої за день їжі. Це викликано наступними факторами. По-перше, організм підлітка стрімко розвивається і росте, а основа правильного харчування для м'язів – білок, який виступає будівельним матеріалом м'язової тканини. По-друге, надлишок вуглеводів і жирів у раціоні може призвести до виникнення зайвої маси тіла.
Важливу роль у процесі формування системи правильного харчування для підлітків грає режим дня. Організм дитини повинен отримувати їжу в один і той же час щодня. Кращий час для сніданку – 7:00-7:30, для другого сніданку – 10:00-11:00, для обіду – 13:00-14:00, для полуденка - 15:00-15:30, для вечері - 18:00.
Здорове і правильне харчування дітей підліткового віку повинно виключати:
- Шкідливі продукти (їжу, яка містить консерванти, барвники і т.д.),
- Фастфуд,
- Солодку газовану воду (у великих кількостях),
- Алкоголь,
- Велика кількість кофеїну.
Групи продуктів, які повинні стати основою правильного харчування для підлітків:
- Злакові,
- М'ясо,
- Риба і морепродукти,
- Овочі,
- Фрукти,
- Горіхи,
- Ягоди,
- Молочні продукти,
- Бобові.
При правильному харчуванні сніданок, обід і вечеря – це не просто прийоми їжі, а правильно сплановані елементи меню у відповідності з вимогами до збалансованого раціону.
Старовинна приказка говорить, що щоб бути стрункими і красивими, потрібно снідати, як король, обідати, як герцог, і вечеряти, як жебрак. Такий підхід у складанні щоденного меню є дуже правильним, оскільки основний прийом їжі повинен бути зосереджений в першій половині дня, т.тобто сніданок та обід повинні бути більш поживними і калорійними, ніж післяобідній перекус і вечерю.
Приклад меню правильного харчування: сніданок, обід, вечеря
Сніданок
Сирна запіканка / каша з легким гарніром / омлет з овочами / мюслі з ягодами, горіхами або фруктами
Обід
Овочеве рагу / суп або бульйон / риба або м'ясо на пару з рисом / фаршировані кабачки або перець / рибний пиріг / котлети з м'яса птиці або риби, приготовані на пару
Вечеря
Легкий овочевий салат / знежирений сир / риба на пару / куряча грудка на пару
Важливий нюанс: продукти, які містять в собі цукор (а це фрукти і ягоди), краще вживати в першій половині дня. Також сніданок і обід має бути зосереджено 70-80% вуглеводів, які людина вживає за добу. Вечеря повинна бути легким і відбуватися не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
протягом дня необхідно влаштовувати невеликі перекуси, це можуть бути фрукти, горіхи, йогурти і т.д. Такі перекуси допомагають вгамувати почуття голоду і зменшити кількість їжі, яку людина з'їдає під час основних її прийомів – сніданку, обіду і вечері.
